栄養バランスのよい食事をとることが大事とは分かっていても、栄養バランスの良い食事って何だろう?と悩んでしまう人も多いのではないでしょうか。

 

今回は、なぜ栄養バランスの良い食事を心がけるのか、そもそも栄養バランスの良い食事とは何なのか、食事のバランスガイドについて説明します。また、簡単に始められる栄養バランスの良い献立もご紹介しますので是非実践してみてください。

栄養バランス

1|栄養バランスのよい食事を心がける理由

栄養は、人の身体や心を作り、生存活動に欠かせません。食事を抜いたり、食べられなかったりすると、身体や機能を維持するための栄養が不足し体調不良、発育障害、心、身体の元気がなくなったり病気になったりします。

また、栄養バランスに気をつけずに、脂っこいもの、甘いもの、アルコールなどを摂りすぎたり、豆、野菜、海草、果物、魚などをあまり食べないということが続くと不健康になります。

 

栄養をたくさんとると太ると思う人もいるかもしれませが、必ずしもそうではありません。

栄養価が高い食材として青魚、豆腐、納豆、牛肉、豚肉、卵、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、人参、椎茸、麦などがあります。

しっかり栄養バランスが良い食事を心がけていると、体も頭も活力が出ることでアクティブなライフスタイルにつながり健康的な生活習慣につながります。

 

2|栄養バランスのよい食事とは

年齢やそれぞれの生活スタイルによって理想的な食事の取り方は変化していくものの、栄養バランスが良い食事とは、主食、主菜、副菜がバランスよく揃えられていることです。

 

主食・・・・米飯、パン、麺類、栄養素としては、炭水化物を摂取してエネルギー源を取り込む料理となります。

主菜・・・・メインディッシュです。魚、肉、豆類などタンパク質を取ることを目的とした料理となります。

副菜・・・・野菜、キノコ類、海藻類などミネラル、ビタミン類、食物繊維を摂取できる料理です。

 

《いろんな食材を食べよう》

主菜の材料となるタンパク質ですが、タンパク質だけでなく他の栄養素が含んでいます。

たとえば、今からご紹介する食材には、タンパク質以外に

うなぎ・・・・ビタミンB2 ビタミンA ビタミンD 亜鉛 EPA・DHA カルシウム

豚 肉・・・・ビタミンB2 ビタミンB1 ビタミンB6 亜鉛

牛 肉・・・・ビタミンB2 ビタミンB6 鉄分 亜鉛

卵 ・・・・ビタミンA カルシウム 鉄分

などの栄養素がふくまれています。これは肉、魚だけでなく、野菜に関しても言えます。

例えば、ホウレンソウは鉄分、ビタミンが豊富な食材ですが、ホウレンソウばかりを食べていても栄養は偏ってしまいます。朝にレタスやトマトが入ったサラダを食べたなら、昼間はホウレンソウが入ったパスタを食べて、夜は、ダイコンの煮物やゴボウのきんぴらを食べるなどのように栄養をとりすぎのものは控え、足りないものは意識してとるようにすれば、自ずと食事バランスは整ってくるはずです。

 

《栄養バランスの良い献立例》

【朝食】パン、サラダ(レタス、トマト、キュウリ)、ベーコンエッグ、ヨーグルト、コーヒー

【昼食】外食:ハンバーグ定食(ごはん、ハンバーグ、ブロッコリー、豆腐みそ汁)

【夕食】おろしそば(大根おろし、なめたけ、ねぎ)、ぶりの照り焼き、菜の花の辛し和え

 

食材を確認していくと、

肉:ベーコン(豚肉)、ハンバーグ(牛ひき肉)、

魚:ぶりの照り焼き

卵:目玉焼き(ベーコンエッグ)

野菜:レタス、トマト、キュウリ、ブロッコリー、ダイコン、なめたけ、ねぎ、菜の花

炭水化物:ごはん、パン、そば

 

《水分量が多い野菜、果実は朝に食べましょう》

レタス、トマト、キュウリなどは食物繊維が豊富な野菜なのですが、水分量も多く、少し体を冷やしてしまいます。そのため、1日の活動の始まりの朝食に食べることに向いています。夜に水分量が多い野菜、果物を食べてしまうと、そのまま寝るだけになり体を冷やしてしたりむくみの原因になってしまうので気をつけましょう。

 

《炭水化物の食べ方も工夫が必要》

脳や、成長期の体に効率よく炭水化物を供給するには、ゆっくりと消化吸収される米や穀類の炭水化物が最適とされています。

 

ごはん、パンなどにも、白米、小麦粉だけが入っているものだけではなく、もち麦、五穀米、玄米が含まれるものを食べてみましょう。

もち麦、五穀米、玄米にはミネラル、繊維質が多く腸内環境の改善に役立ちます。野菜からだけでなく、このような主食からも栄養素を摂取することができます。

 

ただし、炭水化物をとり過ぎると脂質に変化して体に蓄えら太るので、注意しましょう

 

3|必要な栄養やその量とは

体を作るうえで大切な主な栄養素として、

・炭水化物

・脂溶性ビタミン(A、D、E、K、カロテン、フラボノイド)

・水溶性ビタミン(B1、B2、B6、B12、C、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)

・脂質

・無機質(カルシウム、鉄分、亜鉛)

これら5大栄養素が必要になってきます。

5大栄養素をバランスよく食べることで健康的な体作りを目指しましょう。

 

《一日の必要カロリーは?》

1日に必要なカロリーの算出方法は、基礎代謝量×身体活動レベルになります。

基礎代謝量(kcal)の算出方法は、基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)になります。

 

参照体重における基礎代謝量

 

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