そもそも高血圧とはどういう状態かご存じでしょうか。

安静な状態でも血圧が正常値より高い状態にあることを高血圧と言います。

一般的に、血圧の高い方の数値が138以上だと、正常値より高い状態と言われています。

 

高血圧状態になると、常に血管に負担がかかってしまい、血管が分厚くなり、しかも硬くなっていきます。その状態が続くと、動脈硬化になってしまう可能性があります。

高血圧を放置して動脈硬化になって、そのまま治療もせずにいると、脳卒中、腎臓病など重大な病気になる可能性が上がります。脳卒中になる方は、不適切な食生活や喫煙、多量多種など生活習慣が原因で、「高血圧症」もしくは「メタボリックシンドローム」になり、発症することが多いようです。

加齢とともに血圧は上昇する傾向にあるのですが、最近は30代の方でも血圧が高くなってきています。30代の方は、仕事や家事に忙しく、高血圧と言われる数値になっていても、気付かなかったり、そのまま放置している方が多いようです。

 

高血圧を予防するためには、「食生活」と「生活習慣」が重要になります。

本記事では、今日からできる高血圧の予防法を紹介していきたいと思います

高血圧の予防方法

《塩分は控える》

「塩分を控える」ことは、テレビや雑誌などでも、何度も紹介されており、高血圧予防のほか、生活習慣病予防の要とも言えます。

減塩による血圧上昇の予防効果は個人差がありますが、世界でも比較しても、日本人は塩分を取りすぎているので、塩分を控えていくことが重要になります。

日本高血圧学のガイドラインによると、1日当たりの塩分の目標摂取量は6g未満と記載がありますが、欧米など海外の世界基準で見るとこの数値は依然として高いです。そのため、理想的な塩分の摂取量を世界基準にすると3.8g未満になります。

また、メタボリックシンドロームの方は特に塩分の影響を受けやすいというデータもありますので、特に注意が必要です。

 

日常生活で気を付けたいことと言えば、コロッケや揚げ物は、ソースやしょうゆでなく、レモンや柚子胡椒などで食べるようにし、ラーメンやうどんの汁はできるだけ飲まないようにしましょう。また、自炊をする方は、昆布やシイタケなどを用いた天然だしをしっかり使うようにし、しょうゆや塩を使う量を減らすようにしましょう。

 

《朝食は必ず食べる》

現代の20代、30代の方は朝食を食べずに、仕事に出かける方も多いかもしれません。しかし、朝食を食べないと、逆に血圧上昇促してしまう結果となりうるので、しっかりと朝食を摂るようにしましょう。

では、なぜ朝食を摂らないと決合う上昇を促してしますのでしょうか。

一般的に、起床すると一時的に血圧が上昇します。そして、しばらくすると血圧が下がっていくのが正常な流れなのですが、朝食を食べずにでかけると、空腹によるストレスで必要以上に血圧を上げてしまいます。つまり、本来下がるべき血圧が、朝食を摂らないことにより、常に上がった状態になってしまいます。

では、朝食を摂れば、高血圧の予防になるかというと、注意点もあります。逆に、朝食を摂ったことが原因で高血圧になる可能性もあるので、どんなものを朝食で食べるかが重要になります。

 

朝は、「レニン」、「アルドステロン」、「アドレナリン」など血圧を上げる性質のあるホルモンが体中に分泌される時間帯です。この高血圧ホルモンたちは、ナトリウムを体に取り込みやすく、塩化ナトリウムである塩などを吸収しやすくしてしまいます。

なので、朝食は取ることは大事ですが、塩分をできるだけ控えた献立にすることをお勧めします。

 

高血圧の予防になる食品とは

先ほど、高血圧予防には朝食を摂ることが有効とお話しましたが、同時に塩分を控えた献立にすることも重要です。ここでは、朝食の献立にぴったりの食品について紹介していきます。

 

《朝食におすすめ食材とは?》

朝食におすすめの食材は「グラノーラ」です。中でも、ナッツ類やドライフルーツが入った「フルーツグラノーラ」がおすすめです。フルーツグラノーラにはそもそも塩分が少なく、牛乳や豆乳をかけて柔らかくして手軽に食べられるグラノーラは、減塩という点でも、手間が少ないという点でも高血圧予防の朝食として最適と言えます。

牛乳で柔らかくすることで消化がよくなり、食事時間も少なくて済みますし、フルーツ、ナッツ、そしてグラノーラには、押し麦、玄米、とうもろこしを植物油とシロップを加えて焼いたものなので、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれていて、栄養素を摂る面でも適している食材です。

 

《血圧を下げてくれる飲み物とは?》

次に血圧を下げてくれる食材をご紹介します。

・100%果汁のぶどうジュース

・酢(リンゴ酢・黒酢がおすすめ)

・甘酒

 

特におすすめは、100%ブドウ果汁ジュースです。

ぶどうに含まれる「アントシアニン」は傷ついた血管を修復してくれます。

このアントシアニンは、

黒ブドウ・・・ピオーネ、巨峰

赤ブドウ・・・甲斐路、安芸クィーン

に多く含まれます。

100%ぶどうジュースを選ぶ際も、アントシアニンが豊富に含まれてる濃い紫の黒ブドウを使ったものを探してみてください。

 

また、お酢もおすすめです。15mlを毎日飲み続けることにより2週間で血圧の数値が下がったという結果報告もあります。お酢は、飲むだけではなく酢の物、お味噌汁などに数適落として料理として使用しても効果があります。

 

高血圧予防の食品を取り入れる方法

《できれば塩分を使わず調理したい》

高血圧が気になるようになったら、ぜひ「無塩」を心がけて下さい

食材自体に少し塩分が含まれていたりするので、調理に塩は使わなくても、食材自体の味でおいしく食べることができます。

 

《缶詰を効果的に使おう》

缶詰は、既に味付けがしてあるので、料理に使うことで、塩を使う量を減らすことができます。

例えば、「ホタテ缶」や「アサリ缶」などの貝類の缶詰は良い出汁が出ます。

これをスープに使ったり、野菜と一緒に煮込んだりすると塩、しょうゆを使わなくてもおいしい味が自然とついてくれます。出来上がりに、ラー油、お酢を足すと中華風になっておいしいです。

 

《香辛料を使うのもおすすめです》

いかやタコといった魚介類には、素材自体に塩味があります。

ですから、イカやタコなどの魚介類と野菜(白菜、ニンジン、ピーマン)などを炒めるときは、こしょう、唐辛子、わさび、カレー粉などの香辛料や生姜、ごま油などを使うだけで、しっかりと味が付いたおいしいおかずが出来上がります。

高血圧を予防しよう!予防食品とその摂取方法

高血圧予防の食品を使ったレシピ

ピーナッツやピスタチオは、高血圧予防にピッタリの食材です。

ハーバード大学が30年間に12万人を調査したところ、実際にピーナッツを毎日適量食べ続けた人は高血圧に悩むことがなく長寿だという結果を発表しています。

ピーナッツには、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がバランスよく配合されていて、血管を修復する効果があり、これと同じ成分が「ピスタチオ」にもあります。

 

そして、今回はこのピスタチオを使った「ごちそうサラダ」をご紹介します。

 

《アボカドとポテトのサラダ》

材料(2人分)

じゃがいも  2個

アボカド   1/2個

りんご    1/4個

ゆで卵    1個

わさび    大さじ1/2

レモン汁   小さじ1

ピスタチオ  12粒(殻はむいてください)

こしょう   少々

 

殻をむいたピスタチオはビニール袋に入れて、麺棒などでたたいて砕きます。

ちょっと細かめに砕いた方が仕上がりにコクがでます。

じゃがいもは、皮をつけたまま茹でてください。

茹で時間の目安は、じゃがいもに串を刺して、スッと通るまでです。茹で上がったじゃがいもの皮をむいてから温かいうちにボールの中で潰します。

潰したじゃがいもにレモン汁、わさび、こしょうをいれて下味をつけます。

アボカド、は1cm角にきっておきます。リンゴは5mm幅くらいにスライスします。

ゆで卵もつぶして、先程のじゃがいもにアボカド、りんごと一緒にいれます。

仕上げに砕いたピスタチオを振りかけて出来上がりです。

 

【重要なポイント】

じゃがいもは必ず皮つきでゆでてください。

ジャガイモの持つビタミンCは、熱に弱いのですが皮をつけておくと、栄養素が水に流れ出ずにジャガイモに残ります。また、水から茹でるようにしてください。そうすることでじっくり火が通り、甘みが増します。

ジャガイモ、リンゴの甘味、ワサビの辛さ、ピスタチオの香ばしさなどいろんな味わいがあり、塩見を利かさなくてもとてもおいしく仕上がります。

 

おわりに

本記事では、高血圧のメカニズムと明日からできる高血圧の予防法を説明しました。

高血圧は脳卒中など大きな病気になるきっかけにもなりますので、十分注意するようにしましょう。

 

明日からできる予防策としては、大きく分けると2つです。

一つ目は「朝食を摂る」習慣をつけることで、もう一つは「塩分を控えた食生活」です。

まずは、グラノーラを朝食に取り入れてみることから始めてみてはいかがでしょうか。

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