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「妊活」と聞いて、何が思い浮かびますか?睡眠、運動、ストレスの軽減、、色々ありますね。

妊活にはもう一つ大切なことがあります。それは「食事」です。

私たちが食べたり飲んだりするものは、体内に吸収され栄養素となるので、妊娠しやすい体作りをするためにもきちんと栄養バランスを考えて食事をする必要があります。

ここでは妊活中に特に摂取すべき栄養素、また男女別で妊活に良いメニューをご紹介していきたいと思います。

妊活中の食事の基本

野菜

まずは一日3食とることを心がけましょう。

特に朝食は大切です。朝食は胃腸を目覚めさせて、体内リズムを調整し、自律神経やホルモンバランスを整える効果があります。

一度ホルモンバランスが乱れると、精子や卵子を作るホルモンの質にも影響するので、しっかり朝食をとりましょう。

 

■気をつけること

・インスタント食品やジャンクフード

インスタント食品やファストフード、スナック菓子、菓子パンなどは、栄養価が偏っており、トランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸を多く取り入れると、卵巣の機能が低下し、排卵障害のリスクが高くなります。また男性の場合、精巣の機能が低下するとも言われています。
トランス脂肪酸の過剰摂取は、炎症体質を起こしやすく、女性の子宮内膜症を起こすリスクも高くなるので、できるだけトランス脂肪酸が含まれる食品は避けるようにしましょう。

 

・カフェイン

カフェインを多く含むコーヒーや紅茶などの飲み物は身体を冷やす傾向があります。

カフェインを過剰摂取すると交感神経を刺激し、自律神経のバランスが乱れ、血流が悪くなり、血行不良が原因で冷えが生じます。

また、カフェインには利尿作用があり、体内の水分を排出しすぎることにより、体内の熱も同時に奪うことになります。

さらに、カフェインをたくさんとり過ぎると、低出生体重児のリスクが高くなるので注意が必要です。

カフェインを減らし、ハーブティーなどのカフェインレスの飲み物に切り換えるのがおすすめです。

 

■妊娠中に必要量が増える栄養素

野菜

身体に必要な栄養素はたくさんありますが、特に妊娠中は胎児にも栄養素が必要になってくるため、より栄養素の必要量を増やさなければなりません。

意識的に摂取したほうが良い栄養素をまとめてみました。

 

①葉酸

②亜鉛

③鉄分

④カルシウム

⑤タンパク質

⑥DHA・ EPA

 

葉酸

葉酸はビタミンB類の一つで、赤血球を正常な状態に保ち、貧血予防、胎児の先天性障害や流産のリスクを低減する働きがあります。

葉酸の栄養所要量は、男女とも推定平均必要量が 0.2mg、推奨量が 0.24mgです。

しかし、妊活中や妊娠中の女性は、1日当たり0.4mg以上摂取するよう推奨されています。

そうすることで、胎児の二分脊椎症や無脳症などの神経管閉鎖障害が発症するリスクを70%ほど減らせるという検査結果がでています。

また、妊娠中は赤ちゃんに血液を送る必要があるので、貧血になりやすいと言われています。

鉄分不足による鉄欠乏性貧血と、葉酸不足による巨赤芽球性貧血が原因で貧血になるそうです。

葉酸を多く含むモロヘイヤやブロッコリーなどの緑黄色野菜や、果物などを積極的に摂取するようにしましょう。

 

亜鉛

亜鉛は胎児の知能、免疫機能、中枢神経系の発達に欠かせない栄養素です。また、DNA・RNAの合成、タンパク質の合成、ホルモン分泌の調整など、酵素の働きによる代謝にも関係しています。

もし亜鉛が不足すると、早産、低出生体重児になるリスクも高くなります。

また、母体への影響として、肌荒れや味覚が鈍くなったり、物忘れが増えることがありますので、妊娠初期から中期にかけて亜鉛の摂取は特に必要です。

亜鉛は牛肉、牛乳、牡蠣、アーモンドなどに多く含まれています。

亜鉛の一日の摂取目安量は10mg前後と言われていますが、亜鉛は取り過ぎると鉄分の吸収を妨げるため過剰摂取にならないよう気をつけましょう。

 

鉄分

妊娠期間中は鉄分不足になり鉄欠乏性貧血が起こりやすくなります。

特に、妊娠初期は一日9mg、妊娠中期は一日21mgの鉄分摂取が推奨されています。

ひじきやレバーなど鉄分を多く含む食べ物と、ビタミンB12,B6、ビタミンC、葉酸などと一緒に摂取することで、鉄分の吸収を高められます。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は体内に吸収されやすく、肉や魚、レバーなどに多く含まれます。

一方非ヘム鉄は体内に吸収されにくく、ほうれん草やひじき、貝類などに多く含まれます。

貧血を解消するためには、体内に吸収されやすいヘム鉄を十分とるようにしましょう。

注意する点として、鉄分の過剰摂取は亜鉛の吸収を妨げますから、こちらも取り過ぎには注意して、なるべく食事からバランスよく摂取するようにしましょう。

 

カルシウム

胎児の骨や歯を形成し、毛細血管の収縮、弛緩、筋肉の発達など胎児が成長するのに欠かせないカルシウム。

カルシウムは自律神経を調整するという働きもあります。

妊娠期間中は精神的に不安定になりやすいので、しっかりカルシウム摂取に心がけたいですね。またカルシウム不足は母体の骨密度が下がり、骨粗しょう症や骨折などを引き起こすこともありますので、普段から意識的に摂取するようにしましょう。

厚生労働省が実施した栄養調査で、20代女性の一日あたりカルシウム推奨量は550mgと言われています。

カルシウムが多く含まれる食べ物には、煮干しや干しエビ、豆腐、ごま、プロセスチーズなどがあります。

 

タンパク質

身体の基本を作るタンパク質は、妊婦、胎児ともに欠かせない栄養素です。

赤ちゃんの脳や髪、皮膚もすべてタンパク質で構成されています。

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、どちらもバランスよく摂取するようにしましょう。

妊娠初期に必要なたんぱく質の量は50g、妊娠中期で55g、妊娠後期で75gと言われています。動物性タンパク質は、牛肉、豚肉、魚、卵などがあり、植物性タンパク質は豆腐、納豆、大豆類に多く含まれています。

 

DHA・ EPA

主に魚に多く含まれる栄養素です。

DHA・ EPAを摂取することで、胎児の神経組織とくに脳、脊椎、目の網膜の発達を助けます。

もしこれらが欠乏すると、皮膚炎などの炎症が出やすくなります。

妊婦のn-3系脂肪酸(これはオメガ3脂肪酸と言われ、DHA、EPA、α-リノレン酸を指します)の摂取量は一日あたり1.8gといわれています。

魚によって、妊娠中は控えた方が良いものもあるので、食べる時は種類や量に注意して食べましょう。

女性のための妊活に良いメニュー

アクアパッツア

 

真鯛とあさりの蒸し焼き

卵子によい栄養素であるビタミンEが多い真鯛、鉄分の多いあさりの組み合わせでどちらの栄養素もバランス良く取れるメニューです。

トマトなどの野菜を加えることでビタミンCを摂取できます。

 

鶏もも肉の大根おろしソース

葉酸、ビタミンCを多く含む大根とビタミンK、タンパク質の多い鶏肉のコラボ。

葉酸を多く含むので子宮内膜を強化してくれます。

 

サバ缶大根

忙しいときは缶詰を賢く活用しましょう。

葉酸をたくさん含む大根と摂取するとなお良いです。

サバにはオメガ3脂肪酸が含まれ母乳を出やすくし、精神の安定に効果があります。

 

■男性のための妊活に良いメニュー

生牡蠣

妊活は女性だけのものではありません。

男性のための妊活で欠かせない栄養素は亜鉛です。

亜鉛は、男性ホルモンのテストステロンの生成に必要で、欠乏すると性欲の減退や精子の運動率の低下を引き起こします。

ぜひ毎日の食事に積極的に亜鉛を取り入れていきましょう。

では、亜鉛を多く含む妊活メニューをご紹介していきます。

 

長芋のチーズ焼き

これは亜鉛を多く含む長芋のレシピです。

チーズでカルシウムも補える一品。

パリッとしているので、食感を楽しみながら召し上がれます。

 

牛肩肉のビーフストロガノフ

牛肉には亜鉛や鉄分が多く含みます。

洋食が好きな男性にも喜ばれる一品です。

 

牡蠣とレモンのバター炒め

亜鉛をたくさん含む食べ物の代表といえば牡蠣。

これからの季節にぜひ積極的に取り入れてくださいね。

さらに、レモンを使うことで亜鉛とビタミンCを効率よく摂取できます。

注意すべきところは、しっかりと加熱すること。十分加熱されていない場合、食中毒を引き起こす恐れがあります。

 

終わりに

夫婦

いかがだったでしょうか?

妊活中や妊娠中に特に多く取る必要がある栄養素について理解が深まったと思います。ただし、いくら身体によい栄養素でも、過剰摂取は害になったり、中には控えた方が良い食べ物もありましたが、ストレスにならない程度に十分に気をつけましょう。

完璧を求めすぎず、パートナーと一緒に食事を楽しみましょう。

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