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白菜は、鍋や漬物に大活躍の冬野菜です。水分が95~96%ですが、色々な栄養素が微量ながら、まんべんなく含まれています。食物繊維も豊富に含まれているので整腸作用もあります。

 

今回は和・洋・中華、どんな料理にも合い、献立に困ったときに大活躍する白菜の簡単レシピをご紹介していきます。

白菜とはどんな食べ物?

白菜は近年ではいつでも食べられる食材として、野菜売り場で売っていますが、実は秋口から冬の野菜だという事をご存知でしょうか?

 

基本、白菜は土から上の野菜であり、葉物でもキャベツほどの強い繊維質ではなく水分も白菜の方がはるかに多い為、夏の暑さには不向きなのです。

 

白菜は土の上の食材であり、そのまま生で食すると冷却作用はあります。生で食べることは身体が冷える事もある程度考慮した食べ方が求められます。身体が冷えてしまうから気を付けるようにと言っても、決していけないと言っているのではなく、食べる状況と加工法を充分理解しているのであれば効率的な摂取方法としては最適な食材となります。

 

 

白菜の栄養やカロリーについて

白菜の特徴は、淡白で他の食材とも相性が良く使いやすいことです。

鍋料理でも存在感抜群の野菜で、白菜の約95%は水分ですが、ビタミンC、カリウム、マグネシウムや亜鉛などのミネラル類が含まれます。

 

それぞれ含まれている量は微量ですがバランスよく含まれており食物繊維が豊富なので、体調を整えたりダイエットに効果的です。

 

白菜は淡白ではありますが、しっかりした甘さを持っているので調理方法を上手に覚えて普段の食事に取り入れると体は健康になり、腸内活動にも役立ちます。

白菜の上手な食べ方

白菜は外の葉と中の葉で色が違い、部分によって味わいも固さも違います。

大きく分けると、葉先、葉の根元との違いで味と食感が違いますし、外の部分の葉と中の部分の葉でも味が大きく変わります。

 

・外葉(緑が濃い部分)
ほのかな苦味があり、繊維が太く張りある食感で加熱に適しています。

 

・白菜の内葉(黄緑色がかった部分)
ほのかな甘みとほろ苦さのバランスがとれた味です。やわらかな食感で生でも充分甘味を生かした料理に向いており、加熱で使用の際はさらに甘味のある部分です。

 

・中心(葉が閉じた黄色の部分)
甘みが強く火を入れるとさらに甘みが増します。繊維までもやわらかく水分も多く、細かく刻んで生のままでも甘みがありますが加熱をすることで更に甘みを生かせる料理が出来ます。

 

・芯(根元の切り口)
根元をよく洗って、オーブンなどで水分を飛ばすようにじっくり火を通すと甘みが増します。

 

一つの白菜でも、加工方法であらゆる料理へと変化が出来る万能料理であり、食することで効率良い利尿作用があるので、むくみや毒素排出には最適な食材とも言えます。

 

色々な使い方がありますが、保存が効きながらあらゆる料理に変化が出来る調理法を下記でご紹介します。

 

調理は簡単で、加工する白菜の量の1/10ほどの水分を加えて蓋をして、弱火でゆっくり加熱するだけです。

白菜は甘さがありますが砂糖のような甘さではなく、淡いですがしっかりした甘さを持っている食材なので、最大限に生かすにはゆっくりと加熱する事が最適です。

 

・調理のポイント

この加工法の際に、最初から調味料は入れる必要はありません。充分に柔らかくなるまでゆっくり加熱すことで、白菜が持つ本来の甘さが最大限に引き出され、繊維質も充分柔らかくなり食べやすい固さになります。

 

柔らかくなった時点で一度味を確認し、その後の使う用途に応じた味を添加する事であらゆる料理に転用可能です。

 

加熱して柔らかくする際の固さの調整も可能で、離乳食や介護食の必要な方にも一般の家庭食にも使えます。元々白菜は水溶性食物繊維でもあるので、白菜の水分も充分食べられる料理として仕込んでいただければ、後はお好きな料理に簡単に変える事が出来ます。

 

色々な形での料理として使用可能ですが、もちろん白菜だけで食べる事も可能です。その際には、お好きな味を仕上げ程度に加えて頂ければ、白菜の旨さで食べられる満足いく料理となります。

 

最後に調味料を加える際、塩程度でも充分おいしいのですが、お勧めは白醤油など癖のない塩分をほんの少量加えることで、味だけでなく保存するときに傷みづらく長持ちします。

 

・保存方法

時間を掛ける事で少量作るよりも、作るなら白菜一個すべてを一気に加熱し、完成後は冷凍保存しておくのもお勧めです。

 

冷凍の保存は、出来るだけ空気に触れ無い様な容器(シールパック、タッパーなど)に入れていれば冷凍保存が可能であり、使いたい時はそのまま料理の具材として使えます。

 

保存の目安は、真空パックなどでの保存はきちんとしていれば1か月、タッパーやシールパックであれば半月を目安にしていただければと思います。

 

加工した白菜はそのままでも充分美味しいですが、応用例としていくつかご紹介します。

 

・冷たい状態

和える物では基本の味が薄い分、どの様な物でも合わせる事が可能です。昆布、海老、シラスなどの海鮮乾物や、梅干しや漬物などの加工野菜を細かく刻んで加える事も可能です。

 

・温かい状態

温かい調理方法も食材の旨味が充分ありますので、各肉を入れて軽く加熱することで味を確認して最後の仕上げで、和食、洋食、中華に変化することが可能です。

 

和食であれば、塩や昆布茶などの塩分を加えただけで和食風に仕上がります。

洋食だと、ほんの少しの乳製品を加えて仕上げると洋風に仕上がります。

中華の場合、仕上げの調味料で辛みの豆板醤や甘みの甜麺醤などをごく少量加え、最後に胡麻油を数嫡落とすだけで中華風に変わります。

 

・他の加工方法

その他として利用しやすいものですと、柔らかい白菜をミキサーなどでペーストにすると、お魚やお肉のソースとしてだけでなく、ミルクなどを加えるだけで体に優しいスープとして美味しくいただけます。

 

鍋のために白菜を買っても、なかなか全部使い切ることってできないですよね。そこで今回は白菜を使った鍋以外の定番レシピから変わり種レシピまでをご紹介します。

まずは5分~10分で簡単にできる白菜の簡単レシピをご紹介していきます。各レシピには白菜以外に必要な材料もすべて載せていますので参考にしてください。

 

☆白菜スロー

調理時間:5分

材料(2人分 )

白菜 3枚程度

マヨネーズ (A)大さじ2

米酢 (A)大さじ1

生クリーム (A)大さじ1

胡椒少々

【作り方】

1 白菜は洗って、水気をしっかり切り、1cm角にちいさく切ります。(キューブ状にカットすると見た目がかわいくなります。)

2 Aのマヨネーズ、酢、生クリームを混ぜたものを白菜と和え、胡椒を少々ふったら完成です。

 

☆白菜とキャベツのたらマヨ蒸し

調理時間:5分

材料4人分

キャベツ 1/4個

はくさい 1/4個

塩 小さじ1/3

ツナ1缶

たらこ30g

マヨネーズ 大さじ1

【作り方】

下準備 キャベツは5mm幅に細切りにし、耐熱容器に入れる。白菜は葉と軸に分け、5mm幅に切り、塩を振って10分くらい置いてしんなりさせる。

1 ツナは油を切り、たらこ、マヨネーズと混ぜ合わせ、キャベツの上に乗せ蓋、またはラップをしてレンジ600wで3分加熱します。

2 白菜の水気をしっかり切り、1に加えてよく混ぜ合わせて完成です。

 

☆白菜の芯を使ったゴマ油和え

調理時間:5分

材料4人分

白菜の芯 200g

塩 5g

ごま油 大さじ3

ニンニク 1片

赤唐辛子(小)2個

塩 3g

酢 大さじ1~

カイワレ大根 少々

【作り方】

1 白菜の芯は細切りにして塩で軽くもみます

2 鍋またはフライパンにごま油とつぶしたニンニク、赤唐辛子を入れ火にかけ香りをつけます。

3 水気を絞った白菜を耐熱の保存容器に入れ、2の熱々のごま油を全体にかけ酢を加えよく混ぜます。

4 カイワレ大根を添えて完成です。

 

 

簡単白菜レシピ

次にちょっと変わった材料と白菜を組み合わせたレシピをご紹介していきます。簡単で美味しいのでぜひ実践してみてください。

 

☆ちくわと白菜の煮物

調理時間:5分

材料(2人分)

白菜 3~4枚

ちくわ 2本

醤油 小さじ2

砂糖 小さじ1/2

削り節 適量

【作り方】

下準備 白菜とちくわは食べやすい大きさに切ります。

1 フライパンに50㏄程の水を入れて煮立て、白菜とちくわを加えます。蓋をして1分ほど蒸し煮します。

2 醤油・砂糖・削り節を混ぜます。

3 2を1に加え、強火で軽く煮詰めます。

4 盛り付けて完成です。

 

 

☆さば缶と白菜の煮物

調理時間:15分

材料(2人分)

白菜 200g

さば(水煮、缶詰)140g

しょうが(薄切り)4枚

醤油 大さじ1

みりん 大さじ1

出汁汁 1カップ

【作り方】

1 白菜は4~5cmのざく切りにする。

2 鍋に1とさばの汁気をきって入れ、調味料を加えて約10分煮る。

 

☆アサリと白菜のレンジ蒸し

調理時間:15分

材料 (2人分)

アサリ1パック

白菜4枚位

長ネギ1/2本

塩胡椒少々

鶏ガラスープ 少々

酒大さじ1

バター大さじ1

ニンニク 一欠片

アンチョビ 少々

【作り方】

1 アサリは濃い目の塩水に数時間以上漬けて砂抜きした後、殻を擦り合わせる様にしっかり洗います。

2 白菜を3センチ幅位のざく切りにして耐熱ボウルに入れ、塩胡椒、鶏ガラスープを入れ混ぜ合わせます。

3 その上にアサリ、ななめ薄切りにした長ネギを乗せ、酒をふり、バター、ニンニクをすりおろし、アンチョビを乗せます。

4 ふんわりとラップをかけ、600ワットで12分位レンジで温め、混ぜ合わせれば出来上がりです。

 

 

まとめ

このように白菜の可能性は非常に高く、肌寒い時期で特に代謝が悪くなっている時の毒素排出や過剰な塩分を外に排出するには非常に効果的に活躍する食材として注目すべき食材です。

 

白菜は夏の終わりから価格が安くなり美味しくなります。美味しく感じる時期は気温が朝、夜の寒暖差が10度以上下がる時期が10日以上続き気温が平均10度以下の時期になります。その時期は、白菜の糖質が上がりますので白菜の旨味を堪能よりできますので、ぜひここで記載したレシピを試して頂ければと思います。

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