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新社会人の方や、新婚生活で手料理を振舞いたい奥さんなどは、できることなら、バランスのよい食事を作りたいと思ってはいても、毎日が忙しく、自炊する時間が確保できない日も多いのではないでしょうか。

 

栄養バランスの取れた食事は、ごはんや穀物などの「主食」や肉や魚、卵や豆類などのたんぱく質を主体としたおかずである「主菜」、野菜やキノコや海藻などの「副菜」と「汁物」を組み合わせたものと言われています。

 

バランスの良い食事を作ることは難しいですが、手作りで温かい食事をしたい方におすすめの簡単でかつ、レパートリーが多く、飽きにくいご飯もののレシピをご紹介していきます。

ご飯ものレシピの特徴

茶碗一杯のご飯

ごはんものを使った料理は、パンやパスタなどの麺類などと同様に「炭水化物」が多く含まれています。炭水化物は、食べた直後の満腹感は感じられるものの、消化時間が早いため、時間が経つにつれて、お腹が空きやすくなります。また、炭水化物を摂取すると血糖値が上がり、その影響で、体内に血糖を取り込むために、「インスリン」というホルモン量が増加します。

 

炭水化物に含まれるブドウ糖が大量に体内にある状態で、インスリン濃度が上がると、ブドウ糖を優先的に消化し、脂肪がどんどん蓄積されていきます。その結果、脂肪量が増えることが太る原因と言われています。

 

炭水化物を抜くダイエットされる方も多いですが、炭水化物を抜くともちろんデメリットもあります。

 

炭水化物は血液に簡単に吸収され、脳に栄養素を運ぶ働きもありますが、この働きが鈍くなるため、疲労を感じることがあります。また、これはダイエットの副作用みたいなものですが、消化すべき炭水化物がないと代わりに脂肪が燃やされるときに、人によって異なるのですが、フルーティーなものや場合によっては除光液のようなにおいが発生し、口臭に影響するとも言われています。

 

上記を踏まえると、極端な糖類カットすることは悪影響もあるので、定期的に炭水化物を摂るようにした方がいいかもしれません。

 

 

簡単ご飯レシピはこれ!

 

まずは、仕事をされていて毎日忙しい社会人や子育てで忙しいママに必見の、簡単ですぐできるごはんもののレシピを紹介していきます。

 

1. きのこの炊き込みごはん

きのこの炊き込みごはん

材料(2合分):

ごはん 2合

水 360ml

顆粒だし 8g

酒 40cc

薄口しょうゆ 40cc

しめじ 200g

鶏肉 30g

細ネギ 3本

 

作り方:

1. 酒、薄口しょうゆ、顆粒だしを加えて、そこに鶏肉を加えます。
2. ごはんは水洗いをして、水気を切り、細ネギは小口切りにし、しめじはほぐしておきます。
3. 水気を切ったごはんを炊飯器に移し、そこに先ほど用意した、酒と薄口しょうゆと顆粒だしと鶏肉を合わせたものを加えて、水を注ぎます。そして、しめじを乗せて、混ぜずに炊きます。
4. 30分程度で炊き上がったら、細ネギを加えて、軽く混ぜて、少し蒸らせてば出来上がりです。

 

炊き込みご飯は、調味料を合わせて、そのあとは通常のお米を炊くのとほぼ同じ工程で出来ますし、お米が炊き上がる30分ほどは家事や別の料理支度ができるといったメリットもあります。

 

 

2. 簡単フライパンで玉子丼

玉子丼

材料(2合分):

ごはん 1合

卵 2個

白だし 小さじ2

白ごま 適量

きざみ海苔 適量

油 大さじ2

 

作り方:

1. ごはんに白ごまを混ぜておきます。
2. 卵と白出しを合わせて、白身と黄身がムラにならないようによく混ぜます。
3. 熱したフライパンに油を引いて、先ほどの卵を流します。半熟になったら火を止めましょう。
4. フライパンをゆすりながら、ご飯の上に乗せて、きざみ海苔を乗せたら出来上がりです。

 

フライパンで作る玉子丼はとても簡単でかつ、5分程度で作れるので、ちょっと小腹が空いたときや、忙しい朝などに作るといいかもしれません。

ボリューム満点ご飯レシピはこれ!

育ち盛りの男子中高生やスポーツを頑張っているお子さんにおすすめな、空腹感を満たすボリューム満点のご飯レシピを紹介していきます。

 

 

1. ボリューム満点!ゴロゴロチキンライス

チキンライス

材料(4人分):

炊いたごはん 3合

鶏もも肉 400g

にんにく(みじん切り) 3片

玉ねぎ(みじん切り) 2個

にんじん(みじん切り) 1本

ピーマン(みじん切り) 2個

ケチャップ 大さじ6

マヨネーズ 大さじ2

コショウ 大さじ1

塩 大さじ3

サラダ油 大さじ2

 

作り方:

1. サラダ油を敷いたフランパンに火を入れ、みじん切りしたにんにくをざっと炒めます。
2. 鶏もも肉は大きめにカットしておきます。
3. フライパンにカットした鶏もも肉を入れて、塩コショウで味付けて、しっかりと焼き上げます。
4. 鶏もも肉に十分に火が通ったら、ケチャップを大さじ3入れてからめ、器に取り出しましょう。
5. 次に、フライパンにみじん切りしたたまねぎを入れて、色が付くまで炒めます。
6. にんじん、ピーマン、ベーコンをフライパンに加えて炒めて、塩コショウを残っているケチャップで味付けをして、完全に火が通します。
7. 炊いたご飯にマヨネーズをかけて、よく混ぜてご飯をほぐします。
8. フライパンにご飯を入れて混ぜながら、炒めます。
9. よく混ぜたら、味を調えて、鶏肉をフライパンに戻して温めたら出来上がりです。

 

ポイント:

ケチャップはご飯を入れる前にフライパンに入れて水分を飛ばすとご飯がパラっと仕上がります。

 

炊き込みご飯は、調味料を合わせて、そのあとは通常のお米を炊くのとほぼ同じ工程でできますし、お米が炊き上がる30分ほどは家事や別の料理支度ができるといったメリットもあります。

 

ゴロゴロチキンライスは、野菜、肉、ごはんが一度に摂取できるうえに、大きめに切ったチキンがボリュームを増し、食べ応えのある一品です。

 

 

2. ボリューム満点!肉巻きおにぎり

肉巻きおにぎり

材料(10個分):

ご飯 3合

ももスライス 500g

砂糖 大さじ2

酒 大さじ3

みりん 大さじ3

しょうゆ 大さじ3

 

作り方:

1. ラップを使って、ご飯を俵型にします。ごはんをもち麦入りのものにすると俵型になりやすいです。
2. 俵型にしたご飯に、ももスライスを巻き付けます。
3. 巻き終わりの肉を下にして焼いていきます。この時転がしながら全体に焼き色をつけていきます。
4. 全体に焼き色がついてきたら、調味料の砂糖、みりん、酒、しょうゆを入れて、弱火で転がして煮詰めていきましょう。
5. タレの照りが確認できたら、出来上がりです。

 

肉巻きおにぎりは、お肉とごはんを一緒に食べられてボリューム満点な上に、ごはんとお肉にたれの味が沁み込んで、相性抜群の一品となっています。

 

 

ひと手間かけよう!上級ご飯レシピはこれ!

 

外食でしかなかなか食べない料理を、たまには手作りしてみませんか。今回はご飯を使った上級のレシピを紹介していきます。

 

 

1. 本格ドライカレー

ドライカレー

材料(4人分):

ご飯 3合

にんじん 1本

たまねぎ 1/2玉

オクラ 4本

じゃがいも 1個

パプリカ 1個

たけのこ(水煮) 1個

ショウガ 少量

にんにく 2粒

オリーブオイル 40g

片栗粉 少量

S&B新タイプカレールー 60g

砂糖 20g

塩 少々

ホワイトペッパー 少量

酒 40g

めんつゆ(濃縮3倍) 20g

ハチミツ 20g

卵 20g

 

作り方:

1. まずは野菜を5ミリ角にカットし、にんにくとショウガはみじん切りにします。
2. 鶏もも肉も食感が残る程度に細かくカットします。挽肉の場合は粗挽き肉を選ぶようにしましょう。
3. 鶏肉に下味をつけましょう。砂糖、めんつゆ、酒、めんつゆ、片栗粉を少量ずつ入れ軽く馴染ませていきます。
4. まずはにんにくとショウガを弱火で1分程度炒め、香りが出てきたら、火力を中火にします。
5. 中火にしたら鶏肉を表面が白くなる程度炒めます。
6. 細かく切った野菜を鶏肉と一緒に炒め、全体が温まったら、カレー粉、コショウ、めんつゆ、酒、砂糖、塩を入れましょう。
7. 全体がまとまったら最後にハチミツを回し入れ、軽く和えたら、ご飯を器に盛り、感染したらカレーをかけ、最後に卵を乗せて出来上がりです。

 

カレー屋さんでしかなかなか食べないドライカレーですが、休みの日などにゆっくり時間をかけて調理するといいかもしれません。ご飯の代わりにパスタなどと合わせてもおいしく頂けます。

 

 

おわりに

 

炭水化物の代表格であるご飯ですが、現在、ダイエットをする方が増えて、食べる人が少なくなってきています。しかし、炭水化物の量を極端に減らすと、体調を悪くする可能性もあるので、今回のレシピを参考にバランスよく摂るようにしましょう。

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