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健康な体でいるために、毎日栄養バランスに気をつけた食事をすることはとても大変ですよね。国民健康栄養調査によると、20歳以上で脂質が30%を超えてとり過ぎている人の割合は、男性で約2割、女性で約3割となっています。

 

今回は1日の食事に必要な栄養素をご紹介します。健康的な食生活づくりの参考にしてみてください。

バランスのとれた食事とは?

食卓を囲う男女

バランスのとれた食事というのは、言い換えれば「栄養素がバランスよく配合された食事」です。

 

栄養素は、大きく分けて5大栄養素にわかれます。

1. 炭水化物
2. 脂質
3. タンパク質
4. ビタミン(ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンDなど)
5. ミネラル(カルシウム、亜鉛、鉄など)

 

これらの栄養素がすべてそろっている状態が「バランスのとれた食事」です。

1日には3回の食事タイムがあります。これらの5大栄養素をバランスよく、朝昼晩の食事で摂ることで、健康的で活力のある体作りができるのです。

 

食事で栄養素を摂ることを前提に、不足分をサプリメントで補うことも一つの方法です。

ビタミン類、ミネラル類などは、サプリメントで手軽に補うこともおすすめです。

 

 

なぜバランスのよい食事が必要なのか

考える女性

先程ご紹介した、5大栄養素をしっかり摂っている方は、「生活習慣病」になるリスクがとても低くなります。なぜなら、まず健康診断などで、高血圧、高血糖、高脂血症などの疑いがあると、病院からすすめられるのが「食事指導」です。

 

この食事指導では、病院専属の栄養管理士の方からみっちり指導を受けます。そして、その講師の方々が口をそろえておっしゃるのが、「食は命なり」という言葉です。

栄養素がバランスよくそろった食事を摂ること、それはすなわち命をつなぐ行為なのです。

バランスのよい献立を考えるコツ

食材を眺める女性

そのためには、まず、何を食べたいのかを考えて欲しいのです。もし、カレーライスが食べたいと思ったら、カレーライスには何が入っているのか、考えてみましょう。

 

・白米(炭水化物)

・たまねぎ(ビタミン類)

・にんじん(ビタミン類)

・じゃがいも(炭水化物、ビタミン類)

・肉(脂質、ビタミン類、ミネラル)

・カレールー(脂質)

・らっきょう漬けまたは、福伸漬け(ビタミン類、ミネラル類)

 

などが入っています。思い出していただきたいのは、先程の5大栄養素です。

()内に栄養素を書いてみました。カレーライス一皿に色々な栄養素が含まれています。しかし、市販のルーを使うと、かなり塩分が高くなるため体を動かす機会が多い昼間に食べておく方が、塩分の代謝が良くなります。

 

カレーライスは、長時間鍋で煮込みます。この長時間にわたり火を通すことで、たまねぎ、にんじん、じゃがいものビタミン類がかなり流出してしまいます。カレーのスープにはこの栄養素が含まれているのですが、長時間の加熱によりビタミンはたいぶ壊れています。ビタミンCなどはとても熱に弱いのです。

 

煮込み料理では、たまねぎ、ニンジン、じゃがいもからのビタミンは、あまり摂れていないと思っていただいたほうがいいでしょう。そのため、カレーライスだけでなく、生野菜のサラダ、果物などを一緒に食べておく必要があります。

 

このように、昼間に、脂質、塩分、炭水化物を摂りすぎたと思ったら、ほかの食事で調整するようにすると良いです。また、夕食はカロリーや、塩分、脂質が高いものは避けたほうが良いです。太るだけでなく、血糖値の上昇、高脂血症にもなりかねません。

 

それでは、私達は1日の食事でどのようなものを食べればいいのでしょうか?具体的的にご紹介していきます。

 

・朝食

塩分、脂質を抑えた食事で、生野菜や果物がおすすめです。体温がどんどん上がってくるので、少し水分が多いものを食べても代謝が上がりやすいです。

 

・昼食

塩分、脂質、炭水化物などを食べても大丈夫な食事時間です。カロリーが高いモノを食べたいと思ったら昼食に持ってくるのがおすすめです。

 

・夕食

後は寝るだけなので、カロリーと脂質が低いものがおすすめになります。

塩分も極力控えめがいいでしょう。それから生野菜、フルーツは体を冷やしてしまうので、控えてください。体の温まる消化が良いものを腹八分で済ませると良いです。ベッドに入るときにお腹が軽くすいている状態がベストです。

 

そしてもう一つ、栄養素以外に欠かせないものがバランスです。5大栄養素もきっちり摂れて、バランスよく食べるための量についてもご紹介します。

 

バランスチェックと言って、食事指導などを受けると必ず教えてもらう「一日に食べる量の目安」があります。だいたい、最低量は女性向きの量で、最高量は男性、もしくは運動量の多い方向けとなります。

 

食べる量の単位を1SV(サービング)という単位を使います。

1日、どのくらいの量を食べればいいのか、SVで表現していきます。

 

① 主食:ごはん小盛1膳100gが1SVに相当します。
1日に食べる量は、5~7SVとなります。ですから、ごはん500g~700gです。
1日3食ですから、朝1膳、昼2膳、夜3膳で5膳となります。

② 副菜:野菜サラダや野菜のお浸しなどの小鉢が1SVに相当します。
1日食べる量は、5~6SVとなります。1SVは70mgです。

③ 主菜:卵1個、冷奴1/3丁が1SVに相当します。
1日に食べる量は3~5SVです。魚料理が2SV 肉料理が3SVまでとなります。
魚料理2SVということは、鮭の切り身なら1枚相当になります。

④ 牛乳、乳製品:牛乳コップ半分、ヨーグルト1パックが1SVに相当します。
1日に必要な2SVです。カルシウムに換算して1SVが100mgです。

⑤ 果物:みかん1個、りんご半分が1SVに相当します。
1日に必要なのは2SVです。1SVは果物の重量が100mgです。

 

 

バランスのよい献立例を紹介

何種類かのお寿司

一日の食事の中で、栄養素とバランスの取れた食事をしていくことが健康にいいことがわかりました。栄養素とバランスのいい献立を覚えて、健康で長生きできる食生活を送っていきたいですね。最後はおすすめのバランスのいい献立をご紹介します。

 

朝:(洋食)

主食:パン(ブランパン1個)

副菜:野菜サラダ(レタス、キュウリ、プチトマトなど)

主菜:ゆで卵、スクランブルエッグ、目玉焼きなどのどれか一つ(使用卵は1個)

乳製品:飲むヨーグルト 100mlを1本

果物:キウイフルーツ 1個

 

主食のブランパンは、小麦の外皮(ブラン)を使ったパンです。ブランは、小麦粉になる真ん中の白い部分(胚乳)と比べて繊維質が多く、糖質が少ないのです。低糖質パンとしても有名ですよね。

 

朝のお腹の中は空っぽです。空腹感を感じやすいのですが、この時に、塩分、脂質、糖質を多くとってしまうと吸収しやすく、体内に蓄積されやすいので、なるべく少なめに食べることがおすすめです。

 

11時くらいまでは、フルーツか生野菜しか食べないようにするダイエット法もあるくらいです。卵料理に、ソーセージやベーコンを使いたいところですが、これらの肉加工食品は、かなり塩分、脂質が高くなりますので、なるべく朝は避けたほうが良いです。

 

昼食:和食(寿司定食などもおすすめ)

主食:ごはん

副菜:しょうがの甘酢漬け、菜の花のお浸し、わかめのお吸い物など

主菜:いか、まぐろ、えび、たい、サーモンなど刺身

 

好きなものを食べても大丈夫な時間です。しかし、なるべくタンパク質、炭水化物、野菜などを積極的にとるようにしてください。肉料理などこってりしたものが食べたい時は、ランチタイムがおすすめです。寿司だけを食べる時、パスタや肉料理を食べる時は、緑黄色野菜多めのサラダを一緒に食べるようにしてください。青汁などを補助的に飲んでも良いでしょう。

 

夕食:寄せ鍋(肉、魚、野菜などがバランスよくとれます)

主食:うどん

副菜:アボカドとリンゴのサラダなどと、鍋に入れる野菜(白菜、菊菜、にんじん、しいたけなど)

主菜:豆腐、たら、豚肉、などお好きな魚、肉。

 

なるべく消化が良い、温かい食事を食べるようにしてください。アボカドなどの栄養価の高い野菜を最初に食べておくと、過食も防げます。

 

寄せ鍋の出汁に生姜のスライスを入れる、薬味すりおろし生姜を使うのも体を温めるのに最適です。うどんも良く煮込んで柔らかくして、出汁の味を良く吸い込ませてから食べてください。もう少し食べたいなと思うくらいが食事終了のサインです。

 

おわりに

 

健康な体でいるため、毎日栄養バランスの取れた食事を摂るということはなかなか難しいですが、栄養素の知識を身につけ、不足分をサプリメントで補うことで実現可能となります。元気に長生きするためには、栄養素がバランスよくそろった食事や栄養調整食品を賢く利用することを心掛けましょう。ぜひ1日3回の食事を楽しみながら、健康な毎日を過ごせる献立作りを実践してみてください。

 

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