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普段何気なく食事をしていると思いますが、「何を」「どれだけ」食べればどのぐらいの栄養が摂れるかなど、把握していますか?

バランスの良い栄養素を摂るためにバランスのとれた食生活をする必要があります。本記事では、食べ物と栄養の関係、栄養素の働きをアップさせる食べ物や調理法について解説します。

食べ物と栄養の関係

5大栄養素の説明

《体を作るために必要な5大栄養素》

ヒトの体を構成する、筋肉、骨、皮膚、血液、髪は栄養素から構成されています。

栄養とは、体外から摂取した「栄養素」を消化、吸収、代謝することにより体作り、成長に必要なもの、そして命をつなぐために行う活動です。

栄養素は、言うなれば命を維持するために必要な成分を体内でつくる大切な資源なのです。

この栄養素は5大栄養素といって5種類の栄養素から構成されています。

タンパク質、糖質、脂質、ミネラル、ビタミンと分けられます。

この中で、タンパク質、糖質、脂質と言われる3大栄養素は主に、エネルギー源や体の組織そのものを作ることに使われて、ミネラル、ビタミンは体調を整える働きをします。

 

《体の調子を整えたり骨を作る栄養素》

体の調子を整えてくれる栄養素は、無機質(亜鉛、鉄、カルシウム、ビタミン類)と呼ばれ、亜鉛、鉄、カルシウムはミネラル分を多く含む栄養素になります。

 

また、骨を作る栄養素はカルシウムになりますが、カルシウムとビタミンDを一緒に摂ることで骨が生成されます。カルシウムだけ摂るだけでは不十分になりますので、カルシウムとビタミンDを一緒に摂れる食材「シラス」などを食べる必要があります。

 

 

栄養バランスチェックをしよう

食事を楽しむ女性達

1日に食べる食事をグループ分けしてチェックすることで、バランスよく栄養が摂れているかどうかを確認することができます。

飲食する量はSV(サービング)と言われる単位を使います。

 

① 主食:ごはん小盛1膳100gが1つ(SV)に相当し1日に食べる量は、5から7SVが目安になります。
② 副菜:野菜サラダや野菜のお浸しなどの小鉢1つ70mg(SV)に相当し1日食べる量は、5から6SVが目安になります。
③ 主菜:卵1個、冷奴1/3丁が1つ(SV)に相当し1日に食べる量は4から5SVが目安になります。魚料理が2SV 肉料理が3SVとなります。
④ 牛乳、乳製品:牛乳コップ半分、ヨーグルト1パックが1つ100mg(SV)に相当し1日に食べる量は2SVが目安になります。
⑤ 果物:みかん1個、りんご半分が1つ100mg(SV)に相当し1日に食べる量は2SVが目安になります。

 

上記の数値は目安ですが、5項目の食材を重量も確かめながら食事をとることで、バランスよい食事が自然ととれるようになります。

栄養素の働きをアップさせる食べ物

新鮮な野菜

相性の良い食材を一緒に食べることで、お互いの栄養素の働きをアップさせることができます。

 

《相性の良い食材とは》

食材の相性次第では栄養アップになることも台無しになることもあります。ここでは色々な食材の組み合わせの相性をご紹介します。

 

①トマトとアボガド

トマトに多く含まれるリコピンは強力な抗酸化作用を持っており、しみやシワといった老化やガンの原因になる活性酸素を抑える働きがあります。

アボガドは必須脂肪酸であるリノール酸・リノレン酸を持っており、トマトのリコピンは脂肪と相性が良いため一緒に食べる事で相乗効果を生み出します。

 

②かぼちゃ×じゃがいも

かぼちゃに含まれるビタミンEは、じゃがいもに含まれるビタミンCと組み合わせる事でコラーゲンの代謝を活発にしてくれます。

 

③さつまいも×レモン

さつまいもには、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEが野菜類の中でも多く含まれています。また、ビタミンCも含まれています。さらにフレッシュなレモンのビタミンCを加える事で効果は倍増します。

 

普段何気なく取り入れている組み合わせにも、相性の良し悪しがあります。リコピンと油、ビタミンEとビタミンCなど、栄養素の相性を知っていれば、トマトとオリーブオイル、アーモンドとオレンジなど他にも良い組み合わせを増やしていく事ができます。

よく使う食材だけでも相乗・相加効果のある組み合わせを覚えておき料理に活かしてみてはいかがでしょうか。

 

 

栄養素をきちんととりこめていない栄養ロスを起こさないために

 

毎日きっちり食べていても、体がだるい、疲れやすいと感じることはありませんか。もしかしたら、せっかく摂取した栄養素を取り込めていない「栄養ロス」ということが起こっているかもしれません。

この栄養ロスが、隠れ栄養失調へとつながり体調を悪くしてしまうことがあります。

 

《栄養ロスを防ぐ調理法は3つ》

1. 切り方
みじん切りの方が良いのか、大きく切った方がいいのか、切り方で栄養は全く違います。
2. 一緒に使う調味料
お酢やオイルを使うことで栄養素の吸収率が上がります。
3. 調理の仕方
食材にはそれぞれに合った調理法があります。焼く、蒸す、ゆでると栄養素に合った調理をすることで、90%以上の栄養素を効率的に取り込むことができます。

 

1. 切り方

野菜を切る女性

《野菜は切りすぎないように》

・ニラ

ニラは根っこ部分の白い部分には、にんにくの滋養強壮成分と同じ「アリシン」が多く含まれています。アリシン成分はみじん切りやすりおろしにすることでより多くの有効成分のアリシンを生み出します。葉先の緑部分は、大きめに切ることでビタミンC成分を壊しません。

 

・にんじん

ニンジンに含まれる成分で有名な「β―カロテン」は、皮部分ほど多く含まれているためなるべく皮ごと食べられるように輪切りや短冊きりが栄養を取り込む効果が大きいと言えます。にんじんの場合は、みじん切りはおすすめできません。

 

・キャベツ

キャベツは、芯部分へと栄養を運ぶため、買ってきたらすぐに芯部分は切り抜いておくと良いでしょう。芯をつけたまま保存しておくと栄養素が芯に集まるため注意が必要です。

芯部分もハンバーグに刻んで入れたり、お味噌汁の具にするとより栄養素がしっかりとれます。外側の葉部分にはビタミンCが豊富に含まれており、葉の部分は大きくざっくり切って食べることがおすすめです。ビタミンCは、空気に触れると酸化してしまうため細かく刻むとビタミンCが減少してしまいます。

 

2. 一緒に使う調味料

複数の調味料

《酢》

・骨つき肉

お酢は食欲増進作用や疲労回復サポート効果があります。

また、お酢のコラーゲン溶出効果で骨付き肉の身離れがよくなり食べやすくなるのと水分の保持性が高くなり肉がやわらかくなります。

 

《油》

・ニンジン

人参に含まれるビタミンAは脂溶性で油に溶けるビタミンです。また、ニンジンに含まれるβーカロテンは、炒め和えたりすると70%も吸収されます。

 

・ナス

ナスは抗酸化作用を持っており、「ナスニン」というポリフェノールが含まれています。

油で炒めることにより、ナスニンをコーティングし外部へ流出することを防ぐため100%抗酸化作用成分「ナスニン」を取り込めます。

 

《カレー粉》

・イカ

カレー味に味付けすることで、イカに含まれるタウリンが倍増されます。「タウリン」は、肝機能をアップするのに役立つ成分になります。そして、カレー粉に含まれるターメリックもタウリンをより引き出し肝機能をアップします。

 

3. 調理の仕方

調理している赤身肉

ここでは調理の仕方を素材別にみていきます。

 

・牛肉(赤身部分)

牛肉の赤みは。片面を1分半、もう片面も1分半くらいで中身に火が通りすぎない程度のレアで食べると良いです。牛肉に含まれるたんぱく質は5分以上火を通してしまうと固くなりすぎて脂肪燃焼に役立つ成分L-カルニチンが吸収しにくくなってしまいます。

 

 

おわりに

野菜の下ごしらえをする女性

食べ物と栄養の関係や栄養素を最大限に活かすことができる調理法とはどういうものがあるのか紹介しました。より効率的な栄養の摂り方を学びバランスのとれた食生活を送れるように実践してみてはいかがでしょうか。

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