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おいしくてヘルシーなことで、近年少しずつ話題になっているフムスをご存知でしょうか。ギリシャ、トルコ、レバノン、イスラエルなどの中近東や地中海沿いの広い地域で食べられている伝統的な家庭料理です。

 

フムスは、ヒヨコマメをベースに作られ、ペースト状にした食べ物です。このフムスが今、ベジタリアンが多く住むイギリスやアメリカでは大人気となっています。

 

今回はフムスが愛されている理由、そして日本の豆を使った、オリジナルフムスの作り方をご紹介していきます。ご自身の健康のためにどんなフムスがいいのか、ご参考にしてみてください。

フムスとは?

フムスについて考える女性

料理名は国や地域によって違うケースもありますが、基本的にはやわらかく煮込んだひよこ豆を、ゴマペーストやレモン汁、にんにく、オリーブオイルなどと混ぜ、なめらかなディップ状にした食べ物です。

 

フムスは中東の広い地域で食べられており、主に熱い場所や栄養素を摂りにくい場所で作られた食べ物です。宗教上の理由から豚肉を食べることを禁止されており、菜食者の多い中東地域での貴重なたんぱく源とされて、今の健康ブームに乗って注目されています。

 

フムスには食物繊維やたんぱく質をはじめ、ミネラル、ビタミンも豊富で、血中コレステロール値の引き下げ効果があると言われています。

 

100gあたり166キロカロリーで白米とあまり変わりませんが、オリーブオイルやニンニクなど栄養価の高い食材を使っているので、美容やダイエットにも最適です。また、クリーミーな味わいで腹持ちがよく、少量でも満足感が得られるため、海外セレブの常備食として定着しているパワーフードです。さらにたんぱく源が手軽に摂れるので、ベジタリアンの強い味方でもあります。

 

固い物を食べなくなったり、普段きちんとした食事が摂れない現代社会人には最適な食べ方であり、動物タンパク質ではなく植物性なので、更に身体にはうれしい食べ物です。

 

子供にもぜひ食べさせたいのですが、大豆アレルギーのお子さんも近年は多くいる事から、必ず食べさせる際にはアレルギーの検査をきちんと理解して与えてあげてください。

 

 

フムスの作り方

フムスの作り方を説明する女性

フムスはゴマペースト、オリーブオイル、にんにく、レモン汁で主に作られており、基本フムスを作る際に使われる豆はヒヨコマメと書かれている事が多く、実際に中東でもヒヨコマメで作られています。

 

実は、日本ではヒヨコマメを使わなくても、日本は多くの豆類が売られており、他の豆でも同じようなフムスを作ることが可能です。

 

中東や地中海沿いと同じ素材でフムスを作ることはいいのですが、日本にいる人が同じ作り方がいいのかといえば、私はそうは思いません。

 

なぜかと言うと、オリーブオイルの量が日本と中東では違うからです。日本は乾燥率が低く湿度が高い為、無理に中東と同じ分量のオリーブオイルを入れる必要はありません。日本ではゴマペーストが使われているので、必要な油分は胡麻で充分にまかなえますし、パサつく際にはオイルの代わりに水分で保湿をすればいいと思います。

 

中東で作るフムスに使われているオリーブオイルは、乾燥しているために水分を使えない地域で、水の少なさを補うために多く使われているのです。

 

それと、豆を茹でる際に考えて頂きたいのは茹で方です。豆を戻した後、茹でる時に水だけで加熱するケースが一般的です。しかし、豆類も水だけでは旨味が抜けることが多く、茹であがる際は味が抜けていることが多いので、加熱する際、最初は水で軽く湯がいていき、柔らかくなったらごく少量の塩を入れ、味がこれ以上逃げないようにすることが大切です。

 

さらに、荷崩れ防止をして多くの水を吸わせた状態にしながら旨味を残す状態にすれば、余分な油を入れずに済みます。油分以外は入れる物は同じでも大丈夫ですが、きちんと旨味が出れば無駄に塩分などを入れなくて済みます。

フムスに使う豆の種類

フムスに使う数種類の豆

以上の様に、豆は同じような栄養素を持ちながら各国や地域によって作り方に違いがあるので、自分に合った豆を上手に使いフムスを作る事がお勧めです。

 

フムスは基本豆で作る物ですし、豆が違っても作れるようなレシピです。それぞれの豆の特徴を理解し、自分が摂取したい栄養を考え、色々な豆を使い作ることで自分のオリジナルフムスを作ってみましょう。

 

 

・ササゲ類(小豆、ササゲ、など)・・小豆はタンパク質が動物よりも高く牛の肝臓(レバー)より鉄分は高くビタミンB1、B2はフルーツよりも多く含まれています。

 

・空豆類(空豆)・・・塩分を排泄する役割や高血圧の血圧を調整、ビタミンB2は糖質・脂質の代謝を促進、葉酸は血液中の赤血球をつくる働きもあるので、貧血気味の女性にも効果的で特に妊娠中の方や妊娠を望まれる女性に不可欠な栄養が豊富で胎児の先天的な異常を予防する効能があります。

 

・エンドウ豆類(エンドウ豆)・・・ビタミンが豊富で疲労物質を排出することで、疲労回復に効果があり、高血圧、むくみ予防、便秘の改善に必要な食物繊維が多いことで有名なごぼうよりも豊富です。

 

・ヒヨコマメ類(ヒヨコ豆)・・・一般的にフムスを作る時に使う豆で様々なビタミンやミネラル、そして食物繊維が豊富に詰まっていて、心臓、糖尿病、がんなど慢性的な病気や症状を抑える働きがあり、健康な骨づくりにも効果的です。タンパク質やヨウ素も豊富で妊婦や胎児、そして生育期の子どもには欠かせません。また動脈硬化、糖尿病、アルツハイマー病などの原因となるホモシステインを解毒する働きがあります。

 

・平豆類(レンズ豆)・・・ビタミン、ヨウ素、カリウム、レクチン、食物繊維は他の豆と同じぐらい豊富で赤血球の成分であるヘモグロビンを構成する鉄分は他の豆類よりも多く保有しており、鉄分にはシミやシワを防ぐ働きもあって、美容にも欠かせない栄養素も豊富です。

 

・大豆(大豆)・・・日本で一番なじみのある豆であり、タンパク質をはじめ、脂質、糖質、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など、栄養素の種類がとても豊富。ビタミンやミネラルの含有量が多いのも特徴のひとつで、その一方大豆にはコレステロールが全く含まれていません。

 

・落花生類(落花生)・・・ビタミンB1やビタミンE・リノール酸・オレイン酸・食物繊維などなくてはならない数多くの栄養素が含まれ、ピーナッツに含まれる脂肪は、リノール酸やオレイン酸といわれる不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らして、血圧を下げたり動脈硬化を防いだりする効果があります。

 

 

おわりに

 

日本は豆の種類が多いため、自分に合ったフムスを作りやすいです。四季の旬の野菜を加えて季節のフムスを楽しんだり、自分に合ったフムスを作る事で満足感も大きく変わります。いろいろアレンジしながら、オリジナルのフムスを作ってみてはいかがでしょうか。自分のフムスが上手に出来れば、使い方は色々あります。

パンに付けるだけでなく、肉の付け合せや、離乳食などにも使えますので、ぜひ色々な状況で楽しんでみてください。

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