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人にとって食事は身体を作るための必要な要素であり、美味しく楽しい食事は自然と幸せな気持ちになれます。

そんな食事ですが、妊活中にはどのようなことに気をつける必要があるのでしょうか。

今回は、妊活中に積極的に摂りたい食べ物、避ける食べ物、妊活中に良い食材などについて一緒に見ていきましょう。

妊活に良い食事とは

楽しそうに食事をとる女性

これから上手に妊活を進めていくためにも、出来るだけ良い食事を意識して心がけることが大切です。

 

しかし、妊活中に食事に関して気をつけることはなんなのか、わからないこともたくさんあるかと思います。

 

ここでは妊活に良い食事について見ていきましょう。

 

まずは妊活に良い食事の基本となるのは「栄養バランスがとれている食事か」ということです。

 

食事はあまり作らず外食が多い、コンビニやスーパーのお惣菜をおかずにする、炭水化物ばかりで済ませる、好き嫌いがあり偏食になる、などは栄養バランスが乱れる原因になります。

 

妊活が上手くいき、いざ妊娠となったとき、お母さんの栄養バランスが悪いとお腹の中の赤ちゃんはしっかりとした栄養が補給できません。

 

また、それが原因となり思わぬ妊娠トラブルや出産異常が起こる可能性があります。

 

妊娠をするとお母さん一人だけの身体ではなくなり、お腹の中の赤ちゃんを考えなければなりません。

 

将来しっかりと丈夫な赤ちゃんを出産するためにも、食事に関心を持ち、身体が喜ぶ食事を意識することで、赤ちゃんにとっても、お母さんにとっても健康な身体が作られていきます。

 

妊活に良い食事を意識するポイントは、大きく分けて4つあります。

ひとつずつ紹介すると、

・野菜類、肉類、魚介類、炭水化物、といった食材を毎食バランス良く食べることを意識する。

・1日3食を基本として、出来るだけ同じ時間帯に食べるようにする。

・外食やスーパーなどのお惣菜はなるべく減らし、家で調理した食事を食べる。

・苦手な食材を細かく刻むなど、出来るだけ取り入れるようにする

となっています。

 

上記はあくまで参考程度に留めておきましょう。というのも、あまり神経質になりすぎるとそれが逆にストレスになってしまい、身体に悪い影響を与えてしまいます。

 

無理なく程よく、出来るだけ楽しみながら妊活に良い食事を心がけるようにしましょう。

妊活中に良い食材

妊活中に良い食材例

妊活中に良い食事を摂ることは大切ですが、では食材についてはどのような注意点があるのでしょうか。

 

食材によっては良い効果を与える物もあれば、逆に身体の負担になってしまう食材もあります。

 

ここでは妊活中に良い食材について見ていきましょう。

 

まず、妊活中には積極的に摂った方がよい栄養素は5種類あります。

その5種類は、

・たんぱく質

・鉄分

・亜鉛

・葉酸

・ビタミンE

といった栄養素です。

 

身体の基本を作るたんぱく質が不足したり、妊娠期間中に鉄分不足になりやすく、鉄欠乏性貧血が起こりやすくなります。

また、亜鉛は胎児の知能や免疫機能の発達に欠かせない栄養素で、亜鉛が不足すると、早産や低出生体重児になる可能性が上がってしまいます。

葉酸はビタミンBの一つで、赤血球を正常な状態にする効果があり、流産や無脳症などの神経管閉障害のリスクを減らすことができます。また、体内に取り入れにくい、鉄分の吸収力を高める効果もあります。

ビタミンEは脂溶性ビタミンの1つで、抗酸化作用と血流を改善する効果があります。そのため、子宮内膜が薄い方は、血流がよくなることで、子宮膜が厚くなっていきます。

これらの栄養素は積極的に摂るのが良いでしょう。

 

では妊活中、精子や卵子に良い食材として男性女性ともに摂った方が良いものは、

(肉類)豚肉、鶏肉、牛肉、羊肉、かも肉

(魚介類 )アジ、イワシ、まぐろ、さんま、ブリ、タイ、鮭、サバ、スズキ、イカ、エビ

(野菜類)かぼちゃ、ニラ、ブロッコリー、モロヘイヤ

(豆類)大豆、豆腐、納豆、枝豆、そら豆、インゲン豆、アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ

(果物類)アボカド、あんず、マンゴー

といったものがあります。

 

次に男性女性別で見ると、まずは男性ですが、

・豚のレバー

・牛肩肉

・牡蠣

など亜鉛を多く含んだ食材を摂るようにしましょう。

亜鉛は、前立腺や性腺に高濃度に含まれており、性ホルモンや精子の生成に深く関係しているため、

亜鉛が不足すると性的な機能が低下する可能性があります。

 

 

次に女性ですが、

・モロヘイヤ

・ブロッコリー

・ほうれん草

・納豆など大豆製品

となっており、主に葉酸を多く含む食材が大切になります。

葉酸はビタミンBの一種で、DNAの合成や細胞分裂の役割を果たしており、葉酸が不足すると貧血や動脈硬化のリスクが上がってしまいます。妊娠時に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害を引き起こす要因となります。

 

また、葉酸を食事からだけ摂ろうとすると推奨されている1日の摂取量に届かないので、サプリメントを併用すると良いでしょう。

 

 

妊活中に避けたい食材

食事の風景と禁止を伝えるカード

続いては妊活中に避けたい食材にはどのようなものがあるのでしょうか。

 

食材によっては身体を冷やしてしまったり脳を興奮状態にさせてしまうものがあり、妊活中は特に身体に良い影響を与えません。

 

ここからは摂らないようにする必要のある、妊活中に避けたい食材を見ていきましょう。

 

・生の肉類や生卵

これらは寄生虫が潜んでいたり、食中毒を起こしてしまう可能性があるため、妊活中は出来るだけ避けたい食材です。

 

・カフェイン

米国の研究によると、妊娠前1日2杯以上のカフェイン摂取が流産に影響するという報告がされています。カフェインは、女性ホルモンの影響を受けやすく、エストロゲンという女性ホルモンを刺激して、乳腺症を発症したり、症状を悪化させてしまう可能性があります。

また、排卵から生理の始まる期間やピルを服用している期間は、特にカフェインの効果が持続しやすいので、控えるようにしましょう。

 

・トランス脂肪酸

手軽につまめるスナック菓子やジャンクフード、パンに含まれるマーガリンやショートニングにはトランス脂肪酸がかなり含まれています。

 

ハーバード大学の研究では、トランス脂肪酸を摂るほど、卵巣の機能が低下し、排卵障害のリスクが上がるという結果が出ています。

また、トランス脂肪酸はインスリン抵抗性が高く、インスリンの効き目を悪くします。

インスリンの効き目が悪くなると、高血糖、高インスリンを招き、女性であれば卵巣の働きを悪くし、男性であれば精巣の働きを悪くなってしまいます。

 

・糖質

白米やめん類、パンなどの糖質は身体に吸収されるのが早く、血糖値を急上昇させるので太りやすくなる、ホルモンのバランスが乱れる原因になる可能性があるので、妊活中には出来るだけ避けたい食材です。

 

白米やパンなどの代わりに発芽玄米や雑穀米、胚芽パンを選ぶのが良いでしょう。

 

・アルコールやタバコ

アルコールはストレスを解消させたり楽しくさせる性質があるのでたしなむくらいなら問題ありません。

 

ですが、過度の飲酒は妊娠しにくい原因となります。

 

タバコは精子に影響を及ぼすと言われており、吸わなくても副流煙により身体に悪い影響を与えます。

喫煙者と非喫煙者を比べると、精子の運動量、精子の量、正常な精子の割合が少なくなり、特に精子の量は15%~25%低下すると言われています。

また、受精能力の低下や精子のDNA損傷率の増加や勃起不全などにも影響があります。

 

 

妊活中の理想の食べ方

食事を食べる女性

妊活中には食事の食べ方も大切な要素であり、理想の食べ方をすることで妊娠に良い影響を与えます。

 

ここからは妊活中の理想の食べ方について見ていきましょう。

 

・良く噛んで食べる

食事は良く噛んで食べることで様々なメリットがあります。

 

例えばですが、良く噛むことで唾液が促され食べ物の消化を助け、栄養素が身体に吸収されやすくなります。

また、良く噛むことで満腹感を得られ、食べすぎる事を防ぐ事ができます。

 

妊娠はホルモンバランスの影響から太る女性も多く、出産に影響を及ぼしてしまいます。

満腹感は食べ過ぎることの歯止めになり太りにくくなりますので、順調な出産が期待できるでしょう。

 

・腹八分目を心がける

昔から食べ過ぎは身体に良くないと言われていますが、妊活中も将来の出産に向けて腹八分目を意識した方が良いでしょう。

 

食べ過ぎてしまうとどうしても太りやすく、皮下脂肪はもちろんですが内蔵脂肪も溜まりやすく、出産時に悪影響を与えます。

 

腹八分目を意識しながら良く噛んで食べるクセをつけることで、いつ妊娠してもいいように身体のバランスが整います。

 

・楽しみながら食事をする

楽しみながら食事をすることで幸せホルモンであるセロトニンやドーパミンが放出され、身体に良い影響を与えます。

 

もし食事を楽しめずストレスを感じてしまうと脳の視床下部が反応し、視床下部が司っている生殖ホルモンの分泌が少なくなる、もしくは後回しにされてしまいます。

 

その影響から排卵障害、生理不順、精子異常といった弊害が起こってしまいます。

 

「バランス良く食べないといけない!」

「必要な栄養素は絶対に摂らないとダメ!」

 

というように考えすぎてしまうと食事自体がプレッシャーとなり、ストレスが強くかかります。

 

全てキッチリこなそうとするのではなく、栄養素が摂れていなくても楽しい食事をする事が、身体と心に良い影響を与えます。

 

 

おわりに

 

妊活中からすでに妊娠の準備は始まっており、安心して妊娠するためにも日頃の食事は大切です。

 

摂るべき食材や避けるべき食材がありますが、あまり根を詰め過ぎると苦しくなってしまいますので、ほどほどを意識することも大切です。

 

妊活を成功させるため、夫婦一緒に楽しみながら美味しく食事をいただきましょう。

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