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食事はちゃんとしているのに、健康診断などで栄養不足や脂肪、脂質の多さを指摘されてしまう機会って多いですよね。

 

食事をする時、どうしても栄養は偏ってしまいがちです。ただ食べるだけではなく、自分の体に必要な物を効率良く食べ、自然と健康になる食環境を作っていくことが大切です。今回は手軽に栄養を摂取しやすいレバーのお話をしていきたいと思います。

レバーとは

悩む女性

レバーとは肝臓のことで、牛、鶏、豚のレバーが一般的に料理に使われています。世界三大珍味として有名なフォワグラもレバーで、ガチョウを肥育して作ります。

 

上手に効率良く栄養を摂るにはどんな食材がいいかといえば、レバーは鉄分、ミネラルなど日常生活に必要な栄養素がとても豊富で、あらゆる意味で万能の食材とも言えます。

 

レバーの栄養やカロリーについて

カロリー表

レバーを約50g摂取すると、成人が1日に必要とするビタミンAやビタミンB2を摂取できます。ビタミンAは通常、緑黄色野菜で摂取したりすることで体内変換するのですが、レバーに含まれているビタミンAはそのまま体内で栄養素を変換する必要がなく、ビタミンAをダイレクトに体に吸収することができます。

 

ビタミンA以外にも、鉄分、ビタミンB、葉素が含まれています。レバーには鉄分の中でも吸収されやすいヘム鉄が非常に多く、また貧血防止に必要な成分も多く含まれています。

 

ビタミンBは体の活性化・疲労回復に効果的であり、葉素は妊娠中の女性や成長期の子供に必要な栄養素で、ビタミンB12と協力し赤血球の合成に関与することから、造血のビタミンとも呼ばれています。貧血や妊娠の準備、乳幼児の食事のビタミン補給に使われるなど、レバーは特に女性のホルモンバランスにとても必要なものが豊富な食材です。

 

レバーを食事に取り入れる際の注意点

アドバイスする女性

レバーはとても体にいい食品ですが、栄養が豊富なため、食べすぎには注意が必要です。やはり栄養を摂るには、ある程度体力が必要ですし、良いものを摂りすぎても逆に問題になってしまうケースがあります。

 

例えば、フォアグラです。フォアグラはレバーが大きくなった食材で焼いた時に大量の脂が出ます。

どれだけレバーが体に良い食材だと言っても、フォアグラをレバーと同じような感覚で食べてしまってはいけません。

 

フォアグラは脂が多いだけでなく、アルコールと食すると、アルコールの要素を吸収する働きがあります。特に脂肪とアルコールは相性が良いので、食べてすぐに排泄される事なくとどまる性質があり、それが肥満や脂肪肝にも繋がってしまいます。

週1回、または週2回を目安にして食べることが望ましく、一度に食する量は100g以下がベストです。

 

栄養素がとても高いレバーですが、食べ過ぎてしまうと、全身の関節や骨の痛み、皮膚の乾燥、脱毛、食欲不振、脳圧亢進(こうしん)による頭痛などの症状が見られます。

 

また、妊娠するまでの女性にはレバーは最適なのですが、妊娠後はレバーの食べすぎは絶対にいけません。妊娠している状態でレバーを多く摂取することで、体に残った脂肪などが体内の赤ちゃんの発育を妨げる原因になり、発達障害に繋がる可能性があります。

 

 

レバーの種類と特徴

比較する女性

レバーにも種類があるのはご存知でしょうか?鶏、豚、牛、同じレバーでも味や栄養素が違うので用途に応じて食べることもお勧めです。

 

・鳥のレバー

豚・牛に比べてカロリーが低く、ダイエット中の方に最もおすすめです。パソコンによる長時間の眼精疲労の回復、眼病予防に効果が期待できます。他に、美肌や美しい髪を保つために必要な栄養素も豊富で、ダイエットフードとしても、美容効果としても良い食材といえます。

 

・豚のレバー

疲労回復効果が高く、タンパク質も豊富で運動後に取り入れるのがおすすめです。

現代人は鉄分の他にもタンパク質が不足しがちと言われていますが、その両方を効率よく摂取できます。

 

・牛のレバー

ビタミンB12が豊富で、貧血予防には最もおすすめです。肩こりや腰痛予防にも効果が期待できます。

 

このようにレバーでも全て同じではなく、動物によって食べているエサや環境などが違うため、栄養素の成分も異なり、脂の吸収率も変わります。同じレバーでも、体調と状況によって選ぶことで、味や料理に変化が付けられます。

レバーの栄養を上手に摂取できる料理を紹介

スパイス

では、レバーの栄養を上手に摂取できる料理とはどのようなものがあるでしょうか?今まで色々なレバーの料理を見てきましたが、各国で作られているレバー料理にはそれぞれに意味があり、そこで作られている料理が今も根付いていることが素晴らしいと思います。

 

各国の伝統的なレシピが身体に良いものなのかどうか、検証しながら、現代に最適な調理方法をご提案していきます。

 

・ヨーロッパのレバー料理

乾燥している気象要件であり、基本保存を考えているヨーロッパの料理には必ず油分が使用されます。

 

特に多く使われている物としてニンニク、動物性油(油脂系)で作ることが多く、主にペーストで使用します。日本でもレバーペーストとして一番よく食べる物が一般的に有名です。その他では、ワインで煮込むことも多く感じます。

 

この調理法を日本でそのまま同じレシピで作ってしまうと、多くの油分を使用するため、栄養以上にカロリーだけが増加してしまいます。

 

日本で作る場合は、油分は出来るだけ減らし、その代わりに玉葱を多く入れます。ペーストにする際、野菜を多く入れることで充分旨味のある料理になります。

野菜を多く使用することで、無理にレバーの臭みを消す必要がなくなります。

 

ワインで煮込む場合も、仕上げに糖質や油分を入れることはできるだけ避けて、野菜を入れて甘さを出したり、片栗粉などでとろみをつけることで余分な油分や糖質を減らすことも可能です。

 

・アメリカのレバー料理

アメリカ系の料理の基本は、塩、胡椒とスパイスをかけることでバーベキュー的な物が多く、その他アメリカの田舎ではご飯系の混ぜ物の味の一つとして使われています。

 

普段はカロリーが高くて濃いソースを使いたがるアメリカ料理なのに、意外とレバー料理に関してはサッパリしており、イスラム圏での香辛料を使った串焼きと同じ物なのではないかと感じます。同じように、塩とスパイスだけでレバーを焼く方法は、日本でも美味しく食べられる一品にはなるでしょう。

 

 

・アジアのレバー料理

アジアでもレバーは多く食べられるものですが、必ずアジア系は各国の特徴のある醤油味が多く、中国など短時間で料理をするために揚げものでレバーを使うことが多いです。

 

それ以外に面白い物として、普段みなさまが食べているニラレバ炒めは、実はすごく理にかなっていることが多い料理です。レバーは身体に吸収する際に亜鉛が重要なのですが、その亜鉛をオイスターソースで味付けすることと緑黄色野菜のニラを使用し鉄分を強化吸収することで、体に入れる理想的な料理メニューになっていることが驚きであると感じました。

 

日本の調理法としては、レバーを油で揚げるのではなく、粉を付けてフライパンで焼く事で、揚げる際に使用する油の量を最低限度に抑える事が可能で、150前後のカロリーを抑えることができます。

 

 

・日本のレバー料理

日本のレバー料理の代表例として、焼き鳥の焼きでも煮込みでも共通している事は、甘辛いタレをかけた焼き物か、甘辛く煮るつくだ煮や甘辛煮のレバー料理が多いと思います。

 

しかし、日本は鮮度の良いレバーが入りやすく、中身が鉄分の多いので甘辛い料理も良いのですが、元々の鉄分の旨さを生かした料理を提案しても良いのではないでしょうか?

 

また、実はレバーと茸との相性が良いのです。甘味が欲しいのであれば糖質の添加ではなく、日本の甘みのある玉葱や長ネギなどを使用することで、充分甘味と臭み消しにも繋がり、新しいレバーの料理提案が出来るのではないでしょうか。

 

 

おわりに

レバーは摂取の仕方を間違えなければ、栄養素が高い食材です。また、レバーは調理方法をひと手間加えれば、脂質を抑え、貧血やビタミン補給ができる万能の食材と言ってもいいでしょう。自分の体調や環境に合わせて、いろいろな動物のレバーや、アメリカやヨーロッパの調理方法をぜひ試してみてください。

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