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1人暮らしでも、家族と一緒に暮らしていても、夕飯のレシピを何にしようかと悩んだことがあることは多いのではないでしょうか。毎日レシピを考えるというのは、料理好きな方でも意外と難しいものです。

とはいっても、健康的な生活をするには、夕飯の献立をしっかり考えて、作ることはとても重要です。

 

そこで今回は、夕飯を自炊したいけれどもなかなか献立が決められない時のために、夕食に出せるレシピを考える際のポイントや気を付けるべき部分、そして定番のレシピについてご紹介したいと思います。

夕飯レシピを考えるポイント

献立を考える女性

自宅でしっかりと夕食を作る習慣をきちんと長続きさせる為には、夕食の献立をどうやって考えるかが大切です。まずは、そんな夕食の献立選びのポイントをいくつかご紹介しましょう。

 

<食材を多くしすぎないこと>

料理を作るには、野菜やお肉や魚などの食材や塩やしょうゆや砂糖などの調味料など、色々な材料が必要です。

しかし、この材料の数が多すぎると、下ごしらえや調理時間が長引いてしまったり、食材を余らせてしまうことがあります。家族で暮らしていれば、多少余らせても翌日の献立に使うなどの工夫ができますが、1人暮らしだと、なかなかそうもいきません。

 

材料が増えればその分調理の手間も増えるので、少ない食材でも作れるおかずレシピを優先して、献立を考えていくことがおすすめです。

 

<完全自炊に固執しない>

食卓に並ぶ食べ物は、冷凍食品や加工品ではなくできれば手作りだけにしたいという方もいるのではないでしょうか。しかし、手作りにこだわりすぎると料理の手間が増えて面倒になったり、自炊するモチベーションが下がったり、献立によっては自炊した方がかえって、食費が高くなってしまう場合があります。

 

その点、冷凍食品や加工品の中には、一般家庭では作る事が難しいものもあったりするので、おかずの種類を増やす意味でも適度に冷凍食品や加工品を活用していくこともいいかもしれません。

 

<基本のおかずレシピをローテーションする>

作れるレシピの数は多いに越したことはありませんが、1年365日、毎日夕飯のレシピを考えるのは大変です。1週間で作る献立の基本メニューをいくつか決めておき、ローテーションすることで楽になります。

 

7つのレシピを毎日順番に作っていくだけでも、1週間の献立に困る事はありません。ただ、流石に7種類だけのレシピだと食べる方も作る方も飽きてしまうため、忙しい時や疲れている時は基本メニューにして余裕がある休日は新メニューにチャンレンジすると良いでしょう。

 

<栄養バランスに気を付けたおかずレシピを選ぶ>

単においしさや作りやすさだけでレシピを選ぶと、炭水化物やたんぱく質など特定の栄養素ばかりに偏ってしまったり、油や塩分を必要以上に摂ってしまうなど、栄養バランスを崩しがちです。おひとり様でも、家族と一緒に食べる場合でも、できるだけ栄養バランスの取れた健康的な食事にしていきたいですよね。

 

とはいえ、きちんとバランスの取れた食事を作り続けることは、なかなか容易ではありません。また、実は朝昼晩の三食では、それぞれ求められるカロリーや栄養が異なりますので、必要なカロリーと栄養に絞って、夕飯のレシピ選びのポイントをご紹介しましょう。

 

夕飯レシピで気をつけたいカロリーや栄養とは

食べ過ぎる男性

 

夕飯は、一般的に、1日の終わり、布団へ入る数時間前に食べるものです。

寝ている間は、昼間とは異なり、胃酸の分泌量が減るなど、消化器官が休憩する時間帯です。

就寝前に食事をしたり、消化の悪いものを食べて、翌日起きたら胃もたれするのも、消化器官が休憩していることが関係しています。夕飯のレシピを考えるときは、その点を考慮してカロリーや栄養を考える必要があります。

 

<カロリーは控えめに>

朝はパン一枚など軽めに済ませ、昼と夜ともに多めの食事を食べるご家庭も多いのではないでしょうか。

夕飯の後に眠って体を休めることを考えると、夕飯の量を少し減らし胃腸を休ませてあげた方が良いという考え方もあります。

各々の生活パターンや食事内容にも関係しますが、「しっかり寝ているのに疲れが取れない」という方は、朝昼多めの夕飯控えめにしてみてください。

 

重要なのは「夕飯の減量で減った分のカロリーを、朝昼の食事で補う」ことです。

人間が健康的に生きていくためには、人それぞれ「最低限摂取しなければならないカロリー」が存在します。この数値よりも摂取カロリーが下回ると、偏頭痛を起こしたり、だるさが抜けなかったり、体調不良に繋がっていきます。

夕食の量を減らす場合も、朝昼と合わせれば1日に必要な摂取カロリーを確保できるようにしておきましょう。

 

<体の修復やメンタル面の安定を意識した栄養素を摂る>

朝や昼にある程度カロリーのある食事を摂れば、夕食はカロリー控えめでも問題ありません。ただ、朝や昼というのは、自炊している方以外はどうしても外食などが多くなり、栄養バランスが崩れがちです。夕飯では、それらを考慮して、不足している栄養素を補給できるように心がけましょう。

 

睡眠は1日の活動で傷ついた体を修復する時間でもあるので、粘膜の再生を助ける亜鉛や皮膚や筋肉をつくるタンパク質など必要となる栄養素を摂ったり、心を落ち着けてくれる効果のあるカルシウムなど栄養素を意識して摂ると良いでしょう。

定番だけど外さない夕飯レシピ

夕飯は寝る前に食べるものなので、基本的には消化吸収しやすいものがお勧めです。

ここでは、定番のレシピをいくつかご紹介しましょう。

 

*主食

○ご飯

ごはん

和洋中問わず、多くの料理に合うのがご飯です。消化も良く、価格も安価で、無洗米なら洗う時間と水道代も節約できます。ただ、意外とカロリーもあるので、夕食ではあまり食べ過ぎないようにしましょう。

 

*主菜

○焼き魚

焼き魚

 

焼き魚は、牛や豚などの肉類よりも脂肪分が少なく、無駄な油も落としてくれるので胃に優しい食べ物です。牛・豚・鶏肉と違い、季節や土地毎に多くの種類から選べるので、レシピ選びの点でも手間が少なく便利なのが大きなメリットです。

また、白身赤身や海・川といった具合に、同じ時期でも選択肢が豊富です。

春なら鰹やマス・カンパチ、夏はアジや鮎・カジキマグロ、秋はサンマ、冬は石鯛やカワハギなど、四季折々の魚を楽しむことが出来ます。

 

<材料・調味料>

             魚の切り身(塩加減は好みの物でOK)

 

<作り方の手順>

1.焼き網を用意し、コンロで温めておく。

2.焼き網を再び火に掛けて、鮭の切り身を乗せる。

3.中火で焼き目が付くまで焼いたら、切り身を裏返して反対側も同じように焼く。

4.中までしっかりと火が通ったら完成。

 

 

○煮魚

焼き魚同様、煮魚も脂分が少なく、消化しやすい料理の1つです。

焼き魚と違い、どんな魚でも使えるわけではありませんが、焼き魚と交互に出していけば、飽きにくくなるでしょう。

 

鯖の味噌煮

<材料・調味料>

             鯖の切り身……2切れ

             長ネギ……1/2本

             生姜……1/2片

             砂糖……大さじ1/2

             味噌……大さじ2

             赤唐辛子……1本

             醤油……小さじ1

             みりん……大さじ1

             料理酒……大さじ3

             水……カップ3/4

 

<作り方の手順>

1.下拵え

長ネギ……2〜3cmくらいにカット

生姜……薄くカットする

鯖の切り身……洗っておく

2.鯖の皮に包丁で切れ目を入れる。

3.鯖をザルに載せ、上から熱湯を掛ける。

4.フライパンに味噌大さじ1、醤油小さじ1、料理酒大さじ3、砂糖大さじ1/2、みりん大さじ1、水3/4カップを入れ、沸騰させる。

5.4の沸騰後、赤唐辛子、鯖の切り身と長ネギ、生姜を入れ、落とし蓋をする。

6.そのまま7分ほど中火で煮る。煮ている間はお玉などを使い、切り身に煮汁を何度か掛ける。

7.お湯で味噌を溶き、6に入れて混ぜ合わせ、そのまま6と同じ時間煮る。

 

 

○豚肉の生姜焼き

生姜焼き

 

魚ではなく肉を食べたいという場合は、豚肉の生姜焼きがオススメです。

豚肉は牛肉と比べてあっさりしていますし、価格も安めで家計にやさしい料理の一つです。

さらにビタミンB群が豊富に含まれており、ご飯などに含まれる糖質を効率よくエネルギーにしてくれるので、体だけでなく、頭を使う時にも最適な食材です。

 

<材料・調味料>

             豚ロース(生姜焼き用)……200g

             キャベツの葉……1枚

             生姜の絞り汁……小さじ1

             生姜の摺り下ろし……小さじ1/2

             サラダ油……小さじ1

             料理酒……小さじ4

             みりん……大さじ1

             醤油……小さじ4

             砂糖……小さじ1

<作り方の手順>

1.下拵え

キャベツ……千切り

2.豚肉に料理酒小さじ1、醤油小さじ1、生姜の絞り汁小さじ1を加え、しっかりと下味を付けておく。

3.フライパンにサラダ油を引いて予熱しておく。

4.フライパンが温まったら、下味を付けた豚肉を香りが立つまで焼く。

豚肉はしっかり火を通すこと。

5.一旦肉を取り出し、砂糖小さじ1、料理酒大さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1、生姜の摺り下ろし小さじ1/2を入れて混ぜ、沸騰するまで加熱する。

6.5が沸騰したらフライパンに肉を戻し絡める。

 

*副菜

○野菜サラダ

野菜サラダ

主菜だけだと野菜が不足しがちになるので、副菜のサラダなどで必要な栄養素を補填します。野菜には食物繊維やビタミンやミネラルが豊富で、特に栄養価に優れた緑黄色野菜を中心に、その季節の旬の野菜を取り入れていくのがお勧めです。

また、寝る前に空腹感が出やすいという方は、ゴボウなど歯ごたえのある野菜を混ぜておくと、噛むことで満腹感を得やすくなるので試してみてください。

 

<材料・調味料>

             人参……20g

             キャベツ……40g

             醤油……大さじ1/2

             オリーブオイル……大さじ1

             お酢……小さじ2

 

<作り方の手順>

1.下拵え

人参……2〜3cm程度の千切りにする

キャベツ……2〜3cm程度の千切りにする

2.醤油、オリーブオイル、お酢を器に入れて混ぜる。

3.2に野菜を入れ、好みの状態になるまで混ぜる。

4.盛り付け時は水気を切る。

 

普段のちょっと変わった夕飯レシピ

しゃぶしゃぶ

定番レシピばかりでは、やっぱり飽きてしまうもの。そこで、ちょっと変わったレシピをご紹介します。

○雑穀ご飯

「普通のご飯だと飽きちゃうけど、炊き込みご飯は面倒で作りたくない」という方にお勧めなのが、雑穀ご飯。これは、通常の白米に大麦や小豆・きびなどを混ぜて炊いたもので、白飯の栄養価をより高めることが出来ます。

 

現在は、スーパーやネット通販などで家庭用のパックに入った雑穀が売られています。雑穀米は、ご飯を炊くとき、雑穀を適量混ぜてから炊いておくだけで良く、ほとんど手間がかからず、簡単にできるのでお勧めです。

 

○豚肉のしゃぶしゃぶ〜緑茶風味

豚肉をさっぱり食べたい時、良い方法の1つがしゃぶしゃぶ。

なかでも、この料理はしゃぶしゃぶのスープに緑茶を使った変わり種。

緑茶は健康にも良いので、ぜひ試してみてください。

 

<材料・調味料>

             豚ロース(しゃぶしゃぶ用)……150g

             長ネギ……1本

             緑茶の茶葉……大さじ2

             出汁の素(昆布だし)……1

             人参……40g

             大根……50g

             シメジ……50g

             水菜……60g

             水……800ml

 

<作り方の手順>

1.下拵え

水菜……好みのサイズにカット

人参……桂剥き

シメジ……手頃なサイズに分割

長ネギ……薄切り

大根……桂剥き

茶葉……お茶用のパックに入れておく

2.鍋に茶葉のパックと水800mlを入れて加熱する。

沸騰させると味が落ちるので、火加減は要注意。

3.好みの味になってきたら茶葉を取り出す。

4.出汁の素を入れ、しっかりとかき混ぜる。

5.あとは通常のしゃぶしゃぶ同様、野菜や肉を入れればOK。

詳しいレシピはこちら

 

おわりに

今回は夕食のときに気を付けるべきポイントや夕食におすすめなおかずのレシピを紹介しました。夕食は就寝前に食べるものなので、量は少なめにしつつ、消化にいい献立にすると、内臓もしっかりと休息が取れて、疲れも取れやすくなります。

 

しかし、夕食を少なくした分、朝食や昼食で栄養を取らないとかえって、体調不良になる可能性もあるので、その点は気を付けてください。

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