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妊娠中のママの体は、とても敏感になります。ちょっとした環境の変化で、様々な不調が出てきたり、胎児が成長するにつれて、自分自身の食の変化も出てくるでしょう。

どのような食事を摂れば良いか?なんの栄養が必要なのか?わからない方も多いのではないでしょうか。

今回は、妊娠初期に摂りたい栄養素や食事量の目安、手軽に出来るお勧めレシピをご紹介していきます。

妊娠初期とは?

妊婦さん

まずは、妊娠初期の体の変化や、症状などについて詳しくお話していきます。

妊娠初期とは、お腹に赤ちゃんが宿ってから4ヶ月までの間を言います。0ヶ月目だと、まだ妊娠に気付くことはなく、妊娠に気付くのは大体2ヶ月目あたりです。来るはずの生理が予定日を過ぎても来ず「もしかしたら…」と思い調べてみたら、「妊娠していた」というケースが多くあります。

 

その後、妊娠中期に移行する4ヶ月目になると、お腹もふっくらとしてきて、赤ちゃんは羊水の中で足をパタつかせたり、回ったりと動きが見られるようになります。

 

【妊娠初期の体の変化】

・体温が高い

・精神的に不安定になる

・食の好みが変わる

・体の節々が痛くなる

 

などがあります。

 

 

◆妊娠初期・臨月の食事量の目安とポイント

体重計

妊娠初期で、つわりがやってきます。そのため、“食欲があまりでない”といったことも多くなります。しかし、食事を摂らなければ、お腹の中の赤ちゃんに十分な栄養を与えることが出来ないため、以下の点に気を付けながら、食事を摂るようにしましょう。

 

・食べられるものは積極的に食べよう!

つわりが始まると、“何も食べたくない”ということもあります。また、食べ物の匂いを嗅ぐだけで、吐き気に襲われることも珍しくありません。この時期は食べられるもの、もしくは食べたいと思った食べ物は口にいれるようにしましょう。

どうしても食欲がわかない時は、フルーツやゼリーなど比較的のど越しの良い食べ物を選ぶことをおすすめします。

 

・妊娠中はとにかく量を食べると良いって本当なの?

妊娠中は、たくさん食べなければいけないと思っている方もいるようですが、これは間違いです。食べ過ぎにより、体重が増えてしまうと、妊娠性高血圧症候群などといった妊娠時期特有の病気になったり、難産のリスクが高まってしまいます。

いつも通りの食事量を摂取することを心がけましょう。

 

 

・どうしても食べられない時は豆腐に頼ろう!

湯豆腐

妊娠初期のつわりが辛い時は、豆腐に頼った食生活をおすすめします。

豆腐はやわらかく食べやすいので、食べるのが辛い時期でも、比較的口に運びやすいです。また、豆腐であれば、食べた後にもどしてしまったとしても、体への負担も軽くなります。

豆腐を冷蔵庫で冷やしていれば、さらに食べやすくなりますし、同じ豆腐でも、梅肉などを使ってアレンジしていくと、毎日違った味を楽しむことができます。

妊娠初期に摂りたい栄養素は?

野菜

妊娠初期は、赤ちゃんにたくさんの栄養を送る必要があります。ビタミン、タンパク質やミネラルと、バランスの取れた食生活を送ることが大切です。

その中でも特に積極的に摂取していきたいのが葉酸です。

 

葉酸とは、ビタミンBの1つで、細胞を増殖させるDNAに重要な役割を持つ栄養素です。

妊娠初期は、赤ちゃんの相棒分裂が活発な時期なので、この時期に葉酸が不足してしまうと、十分に細胞分裂が行われず、先天異常が起こりやすくなってしまいます。

では、簡単に葉酸を摂取するにはどうしたらよいのでしょうか?

 

 

◆葉酸を多く含んでいる食材

葉酸は、サプリメントなどもありますが、妊娠中にサプリメントを飲むのはなるべく避けたいところです。普通の食物から葉酸を摂るようにしましょう。

 

・たたみいわし:豊富な葉酸が含まれており、カルシウムも豊富、さらにはおやつの代わりにもなるので、妊娠中には欠かせない食材の一つです。

 

・納豆:納豆にも豊富な葉酸が含まれています。その他、鉄分やカルシウムも含まれており、こちらも妊娠初期に必要な栄養を丸ごとカバーできる食材となっています。調理が簡単ですし、アレンジもしやすいのでおすすめです。

 

・焼きのり:手軽に葉酸を摂取できる食材です。いつものご飯にちょっと摂りいれるだけで簡単に葉酸を摂取できるので、こちらもおすすめです

 

 

◆妊娠初期におすすめの食べ物は?

ヨーグルト

では、妊娠初期には葉酸以外にどういった栄養素を摂取すると良いのでしょうか。詳しくみていきましょう。

 

・カルシウム(小魚類、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品)

妊娠初期にカルシウムが不足してしまうと、赤ちゃんの骨や歯が弱ってしまう原因になります。また、ママの肩こりや、腰痛が誘発されることもあります

 

・鉄分(あさり、カツオ、小松菜、レバー)

妊娠中のママは、自分の血液だけでなく、赤ちゃんの血液も作らなくてはなりません。自身の貧血も心配されるので、積極的に摂取するのをおすすめします

 

・ビタミン(ビタミン12、ビタミン6)

つわりの軽減作用や、ママの免疫力アップに効果的です。

一方、同じビタミンでも、ビタミンAやビタミンDは摂取しすぎると、胎児に影響が出たり、ママの体調が悪化することもあるので、注意が必要です

 

その他、食物繊維やタンパク質も、妊娠初期に欠かせない食材となっているので、バランスの良い食事を心がけていきましょう。

 

 

◆妊娠初期のおすすめレシピ

豆腐サラダ

妊娠初期のつわりを想定して、つわりの時でも比較的食べやすいレシピをご紹介します。

 

◆豆腐どんぶり

【材料】

・豆腐

・納豆

・お好みで梅肉

 

作り方はとても簡単。崩した豆腐を茶碗に入れ、その上に納豆をかければ出来上がりです。
このメニューの良いところは、納豆から必要な葉酸を摂取できることです。

アレンジとして、大葉や梅肉などを使うと違った味わいになるので、気分によって使い分けてみてください。

 

◆あさりのお味噌汁

【材料】

・あさり

・味噌

・長ネギ

 

あさりは鉄分を多く含んでおり、妊娠初期の貧血を予防してくれます。作り方も普通の味噌汁と変わりないので、ささっと作れるのも良い点ではないでしょうか。また、温かいお味噌汁は、体内の血流を良くしてくれるので、スムーズに赤ちゃんに栄養を届けられるのもメリットの1つです。

 

 

◆まとめ

妊娠初期のおすすめの食事や、必要な栄養素をご紹介してきました。妊娠初期は、たくさんの栄養が必要となります。バランスを考え、自分好みの味を見つけながら、毎日の食事を楽しんでくださいね。

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