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色とりどりで栄養価も高く、毎日でも摂りたい野菜。季節ごとに旬の野菜があり、1年を通して様々なおかず、レシピがあります。そんな野菜ですが、種類毎にどのように調理すれば良いのか?美味しい食べ方は何か?迷ってしまう事もありますよね。

今回は、野菜の特徴や、野菜別おすすめおかずレシピをご紹介していきます。

野菜にはどんな種類があるの?

野菜

野菜にはたくさんの種類があり、種類や特徴もそれぞれ異なります。野菜別に大きく分けてみていきましょう。

 

・葉野菜類:キャベツや春菊、チンゲン菜、にら、白菜、レタス、サラダ菜

・花野菜類:カリフラワー、ブロッコリー、菜の花、ミョウガ

・イモ類:じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋、長芋

・果実野菜:アボガド、枝豆、オクラ、きゅうり、ズッキーニ、パプリカ

・根菜類:カブ、ゴボウ、ニンジン、にんにく、玉ねぎ

・茎野菜:アスパラガス、ウド、セロリ、タケノコ、ふき

・鞘豆類:エンドウ、スナップエンドウ、さやいんげん、そら豆

・スプラウト類:もやし、かいわれ大根、豆苗

・山菜類:ゼンマイ、タラの芽、わらび、うど菜

・香草類:赤紫蘇、アサツキ、クレソン、せり、パクチー

 

約10項目に分かれています。

野菜類それぞれの特徴や、栄養素などをまとめると下記のようになります。

 

・葉野菜類:葉物とも呼ばれ、主に葉の部分を食べる野菜であり、栄養価としてはビタミンC、ビタミンU、βカロテン、カリウム、カルシウムが主に含まれています。

 

・花野菜類:アブラナ科の多年草のことであり、カリフラワーが代表野菜と言えます。栄養価はビタミンA、ビタミンC、ビタミンKなどのビタミン類を多く含み、他にはカリウムやマグネシウム、カルシウムも含んでいます。

 

・イモ類:炭水化物を含んでいるため主食としても摂ることができます。栄養価としてはビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1、βカロテン、カリウムを含んでいます。

 

・果実野菜:野菜ではありますが、果物としても認識されることのある野菜です。栄養価としてはビタミンC、ビタミンE、βカロテン、カリウムなどが含まれています。

 

・根菜類:根っこの部分を食べる野菜のことを言い、歯ごたえがあり糖質、食物繊維、水分を多く含んでいます。栄養価はβカロテン、ビタミンB1、B2、カリウム、カルシウム、鉄などを含んでいます。

 

・茎野菜:主に茎部分を食べる野菜であり、独特の食感が親しまれています。栄養価としては、βカロテン、ビタミンC、ビタミンU、アスパラギン酸などを含んでいます。

 

・鞘豆類:その名の通り、鞘のなかに入っている豆類のことです。栄養価としてはたんぱく質、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンE、K、B1、B2、B6などを含んでいます。

 

・スプラウト類:植物が発芽した直後の新芽のことで、植物の赤ちゃんのような野菜です。栄養価としてはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、βカロテン、ビタミンE、K、B1、B2、B6、葉酸、となっています。

 

・山菜類:春の味覚の代表とも言われており、日本の風土に適し自然の状態で自然発生した植物のことです。栄養価としては、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガン、ビタミンA、D、E、K、B1、B2、B6、B12、葉酸、が含まれています。

 

・香草類:主に料理の香りづけに使われる草根木皮のことを指しており、それぞれ独特の香りが食欲を刺激します。栄養価として、たんぱく質、炭水化物、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、βカロテン、ビタミンC、B1、B2、などを含んでいます。

 

 

【食材別!おすすめ野菜レシピ】

料理

それぞれ彩りや食感、風味などが楽しめ、季節によって旬も変わる多くの野菜。調理の仕方で爽やかなものから味わい深いものまで色々と変化します。

ここからは食材別のおすすめ野菜レシピを見ていきましょう。

 

<野菜を食べるコンソメスープ>

(材料)
・玉ねぎ 1個
・えのき 1/4袋
・じゃがいも 1個
・キャベツ 3枚
・ちくわ 4本
・コーン 適量
・固形コンソメ 2個
・バター 10g
・塩、コショウ、ドライパセリ 適量
・水 600cc

 

(作りかた)

1、玉ねぎ、キャベツ、えのき、ジャガイモは2~2.5cmくらいの角切りにし、ちくわは輪切りにする。

2、鍋に水と固形コンソメ、切り分けた食材を入れて煮立たせます。

3、煮立って食材が柔らかくなったらバターを入れ、塩とコショウで味を整えます。

4、お椀に盛り付け最後にドライパセリをちらします。

 

<野菜と豆腐の酸辣湯>

(材料)
・干しシイタケ(水で戻しておく) 2~3個
・えのき 2/4袋
・長ネギ 半分
・玉ねぎ 半分
・にら 1束の半分
・水煮たけのこ 半分
・レタス 2枚
・ニンジン 1/3個
・豆腐 150g
・かにかま 4本
・干しシイタケの戻し汁 500cc
・卵 1個
・顆粒の鶏ガラだし 大さじ1
・水溶き片栗粉 大さじ1
・醤油 大さじ1
・酢 大さじ2
・黒酢、コショウ、ラー油 適量

 

(作りかた)

1、野菜を細かく切り分け豆腐も食べやすい大きさに切り、鍋に干しシイタケの戻し汁と鶏がらだしを入れ、切り分けた食材と一緒に煮立たせる。

2、煮立ち食材が柔らかくなったら醤油と酢を加え、水溶き片栗粉を入れとろみをつけ、溶き卵を回し入れる。

3、溶き卵がふんわりしてきたらコショウと黒酢で味を整え、最後にラー油を回しかける。

 

<たっぷり野菜のカポナータ>

(材料)
・トマト 1~2個
・かぼちゃ 1/12個
・ズッキーニ 半分
・黄色のパプリカ 1個
・玉ねぎ 半分
・ナス 1本
・さやいんげん 4本
・生バジル 3枚
・ベーコン 2枚
・ローリエ 1枚
・オリーブオイル 大さじ2
・エクストラバージンオリーブオイル 適量
・レモン汁 1/4個
・塩 小さじ1/2
・粗びき黒コショウ 適量

 

(作りかた)

1、トマトはへたをくり抜き熱湯につけ皮を湯むきし、8つのくし切りにします。

2、ベーコン、かぼちゃ、ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎ、ナス、さやいんげんを食べやすい大きさに切ります。

3、鍋にオリーブオイルを入れ弱火で熱し、玉ねぎが少し透明になるまで炒め、ベーコン、ナス、ズッキーニ、パプリカ、さやいんげんを加え炒め合わせます

4、しんなりしてきたら、かぼちゃ、トマト、ローリエ、塩、粗びき黒コショウを加え、蓋をして中火で7分ほど煮汁が少なくなるまで煮込みます。

5、蓋をとりバジルをちぎりながら入れ軽く混ぜ、火を止めてからエクストラバージンオリーブオイル、レモン汁を加え、塩コショウで味を整えます。

季節ごとのおすすめ野菜レシピ

サラダ

旬の野菜は味わい深く栄養に富み、ちょっとしたものから豪華なものまであらゆる料理に使えます。

ここでは季節ごとのおすすめ野菜を使ったレシピを紹介していきましょう。

 

<春野菜を使ったコブサラダ>

(材料)
・新玉ねぎ 1/3個
・新じゃがいも(小)3個
・トマト 1個
・レタス 2枚
・アボガド 1/2個
・ベビーリーフ 1/2袋
・ブロッコリー 1/4房
・アスパラガス 2本
・鶏むね肉 1/2枚
・えび 6尾
・ゆで卵 1個
・マヨネーズ 1/2カップ
・ケチャップ 大さじ3
・ヨーグルト 大さじ2
・玉ねぎ(みじん切り)小さじ2
・レモン汁 大さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
・チリパウダー 小さじ1
・塩・コショウ・レモン汁・サラダオイル 適量

 

(作りかた)

1、サラダオイルをひいたフライパンを温め、塩、コショウした鶏むね肉を焼き、冷ました後、2cmほどの角切りにします。

2、塩を入れた熱湯でえびを茹で、冷ましてから殻をむき半分に切ります。

3、新じゃがいも、ブロッコリー、アスパラガスも塩を入れた熱湯で茹で、冷ました後、食べやすい大きさに切り分けます。

4、新玉ねぎはくし形に切り冷水にさらし、水気をよくきっておきます。

5、アボガドは皮をむいて角切りにし、軽く塩、コショウしてレモン汁を絡めておきます。

6、トマトは角切り、ゆで卵は食べやすい大きさに切ります。

7、レタスとベビーリーフを冷水にさらし、水気をよくきってからレタスは食べやすい大きさにちぎる

8、マヨネーズ、ケチャップ、ヨーグルト、玉ねぎ(みじん切り)、レモン汁、オリーブオイル、チリパウダー、塩・コショウを混ぜ合わせドレッシングを作る

9、お皿にベビーリーフを敷き、切り分けた食材を盛り付け上からドレッシングをかける

 

<春野菜とコンビーフのポトフ>

(材料)
・春キャベツ 1/4個
・新じゃがいも 3個
・玉ねぎ 1/2個
・ニンジン 1/2本
・コンビーフ 1缶
・ローリエ 1枚
・固形コンソメ 1個
・塩、コショウ 適量
・水 400cc

 

(作りかた)

1、コンビーフは軽く湯通しを行い脂を落とし、半分に切っておきます。

2、新じゃがいもとニンジンの皮をむき、縦4つに切り分けます。キャベツは1/8のくし切り、玉ねぎは1/4のくし切りにします。

3、鍋に水を入れ、切り分けたニンジン、新じゃがいも、玉ねぎを入れて煮立てます。

4、煮立ち柔らかくなってきたら弱火にし、ローリエと固形コンソメを入れ、蓋をして10分ほど煮ます。

5、蓋をとり湯通ししたコンビーフとキャベツを入れ、再度蓋をして15分ほど煮ます。時間が経ったら塩とコショウで味を整えます。

 

<ゴーヤとベーコンのマヨネーズソテー>

(材料)
・ゴーヤ 1/2本
・黄色のパプリカ 1/4個
・ベーコン(ブロック) 60g
・マヨネーズ 大さじ2

 

(作りかた)

1、ゴーヤは縦半分に切りワタをとって薄めのくし切りにし、塩水にさらして水気をきります。

2、黄色のパプリカは乱切りにし、ベーコンは拍子木切りにしておきます。

3、フライパンにマヨネーズ大さじ1を入れ温め、切り分けた食材を入れてソテーします。食材に火が通ったらマヨネーズ大さじ1を入れ軽く混ぜ合わせます。

 

 

【時間がなくても作れる!簡単野菜レシピ】

人参サラダ

仕事や家事などでバタバタと毎日忙しく、しっかりお料理をする時間が無いなんてこと、ありませんか?忙しいからこそしっかりとした食事をして身体を元気に保ちたいものです。

ここからは、時間がなくても作れる簡単な野菜レシピを紹介していきましょう。

 

<ピーマンの味噌炒め>

(材料)
・ピーマン 5個
・ごま油 大さじ1
・味噌 大さじ1

 

(作りかた)

1、ピーマンのタネを取り除き、縦に千切りにします。

2、フライパンにごま油を敷き熱します。ピーマンを入れて炒めしんなりしてきたら、味噌を入れて軽く混ぜ合わせます。

 

<カレー風味のキャベツ炒め>

(材料)
・豚コマ肉 100g
・キャベツ 1/4個
・玉ねぎ 1/2個
・カレー粉 小さじ1
・顆粒コンソメ 小さじ1
・片栗粉 小さじ1
・醤油 大さじ1/2
・塩、コショウ、サラダ油 適量

 

(作りかた)

1、豚コマ肉は食べやすい大きさ、キャベツは3cm角、玉ねぎは1cm幅くらいにそれぞれ切ります。

2、豚コマ肉に塩、コショウをし片栗粉を薄くまぶします。

3、フライパンにサラダ油を敷いて熱し、中火で豚コマ肉を炒め色が変わってきたら玉ねぎを入れて再度炒めます。

4、玉ねぎが透明になってきたらキャベツを入れ全体を混ぜ合わせます。キャベツに火が通ってきたら塩、コショウ、カレー粉を入れ、最後に醤油を回し入れます。

 

<ニンジンしりしり>

(材料)
・ニンジン 1本
・ちくわ 1本
・醤油 小さじ2
・はちみつ 小さじ1
・すりごま 大さじ1
・サラダ油 適量

 

(作りかた)

1、ニンジンをスライサーで細切りにし、ちくわも同じく細切りにします。

2、フライパンにサラダ油を敷いて熱し、ニンジンを2分ほど炒めたらちくわを入れて炒め合わせます。

3、醤油とはちみつを入れてさらに炒め、全体に火が通ったら皿に盛り付けすりごまを上からかけます。

 

<ブロッコリーの中華風炒めもの>

(材料)
・ブロッコリー 1房
・玉ねぎ 1個
・しょうが2かけ 40g
・酒 大さじ1
・オイスターソース 大さじ2
・チリソース 大さじ2
・チューブにんにく 2cm
・塩、コショウ 適量
・サラダ油 大さじ1

 

(作りかた)

1、オイスターソース、チリソース、チューブにんにく、酒を混ぜ合わせ調味料を作っておきます。

2、ブロッコリーの房を小分けして、茎は薄く縦に切ります。玉ねぎとしょうがはみじん切りにします。

3、フライパンに油を敷いて熱し、しょうが、たまねぎ、ブロッコリーを入れ強火で炒め、塩とコショウを入れます。

4、ブロッコリーの茎が透明になってきたら調味料を回し入れ、全体に絡めます。

 

 

【まとめ】
たくさんの種類があり栄養も豊富な野菜ですが、手をかけるものから簡単なものまで多くのレシピがあり、野菜のおかずを作るのに困ることがありません。

また、季節に応じた旬の野菜には高い栄養価が含まれており、たっぷり取り入れることで健康を促進します。

ごはんのおかずに、ちょっとしたお酒のおつまみに重宝する野菜レシピ。美味しく楽しく食卓を飾ってみてはいかがでしょうか。

 

 

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