ダイエットを行う際、適度な運動と食生活の見直しが必要になってきます。

 

ダイエットの方法は、大きく分けて2つあります。ひとつは食生活を変えて摂取するカロリーを少なくし、一日で消費するカロリーよりも少なくする方法で、もうひとつは、食事は変えずに、運動するなどして、一日で消費するカロリーを増やす方法です。

 

食生活を変更する際に、三食バランスの良い食事を行い、カロリーを過剰摂取しない様、配慮する必要があり、いくらダイエットとはいえ、一食抜く等の無茶をすると、せっかく痩せてもリバウンドしたり、体調を崩したりしてしまう可能性があります。

 

今回は、健康的に痩せるためにはどのようなことに注意して食事をすれば良いのかをご紹介します。その中で、ダイエットレシピの一例をいくつか挙げていくので、一度チェックしてみてください。

ダイエットレシピとは

ダイエットレシピとはダイエットをサポートする料理のレシピのことを指します。栄養士の方や有名店のシェフ、スポーツジムのトレーナーなど、様々な人がダイエットレシピを考案しています。

 

ダイエットレシピは、太りにくい食材を中心に考えるのが基本です。

例えば、唐辛子など、代謝を上げる効果のある「カプサイシン」を含んだ食材や、キャベツなど食物繊維が多い食材があります。また、トマトや納豆や青魚など、ビタミンが豊富で、たんぱく質が多い食材についても、食べても太りにくくダイエットレシピの食材に加えると良いでしょう。

 

ダイエットレシピを考えるときのポイント

ダイエットレシピを考える際、いくつかポイントが存在します。そのポイントを踏まえ、普段の食生活に取り入れていくことが重要です。

 

カロリーだけ意識していると、必要な栄養が足りず、体調不良など生活に支障が出てくる可能性もあります。

 

健康的でかつ、しっかりとダイエット効果を出していくために、ダイエットレシピを考える上でポイントをいくつか紹介していきます。

 

<栄養バランスを意識する>

ビタミン、ミネラル、タンパク質、糖質、脂質の栄養バランスを意識することが大事です。いずれも体づくりを行う上で必要になる栄養素で、これらに加えて、食物繊維も意識して取り入れていきましょう。

 

食物繊維は一般的に、体内に吸収されにくい栄養素ですが、健康のために重要な働きをしています。例えば、こんぶや、わかめは、小腸での栄養素の吸収の速度を緩めて、血圧を下げる効果がありますし、コレステロールやナトリウムを体外に排出するのを助けてくれます。また、多くの野菜に含まれるセルロースやリグニンなどは、水分を吸収して、便の容積を増やしてくれます。その結果、大腸が刺激され排便がスムーズになり、有害物質を体外に出すデトックス効果があります。

 

反対に、ご飯、パン、じゃがいも、春雨等の糖の多い炭水化物が多い食材は、食べすぎると、太りやすくなります。糖を必要以上に摂りすぎると脂肪に貯め込まれていくため、食べ過ぎにならないように注意しましょう。

 

<ダイエットを最後まで続けられるかどうか>

ダイエットレシピは数多く存在します。色々なダイエットレシピを取り入れ、飽きが来ない様にすることも続けていくうえで重要なポイントです。

 

無理なダイエットは長続きせず、体調を悪くしたりリバウンドに繋がる可能性があります。長期間に渡って少しずつ体重を減らし、目標の体重に近づけていきましょう。短期間で目標の体重に達しようとするとどうしても体に負担をかけてしまい、偏頭痛や消化不良、拒食症などになってしまう可能性がありますので、控えるようにしましょう。

 

間食は基本的にしない方がいいのですが、仮に間食するにしても、回数を少なくしたり、ナッツ等の太りにくいものに変更するといった工夫をしましょう。もちろん、太りにくいからといって、食べ過ぎない様、注意する必要があります。

 

<1日の目安となる総摂取カロリー>

1日の目安の総摂取カロリーがどの程度か把握することも重要です。摂取カロリーを消費するカロリーよりも少なくすれば、自然と痩せていきます。しかし、消費カロリーは仕事や生活習慣によって個人差がありますので、ご紹介する摂取カロリーはあくまで生きていくうえで、最低限必要なカロリー量の参考値として覚えておいてください。

 

必要摂取カロリーは基礎代謝量×身体活動レベルで求めることが可能です。基礎代謝量は基礎代謝基準値×自分の年齢における平均的な体重で求めます。

 

計算方法は下記です。

12~14才の場合、男性は、体重に31.0倍した数値で、女性は体重に29.6倍した数値です。15~17才の場合、男性は、体重に27.0倍した数値で、女性は体重に25.3.倍した数値です。

18~29才の場合、男性は、体重に24.0倍した数値で、女性は体重に22.1倍した数値です。

30~49才の場合、男性は、体重に22.3倍した数値で、女性は体重に21.7倍した数値です。

50~69才の場合、男性は、体重に21.5倍した数値で、女性は体重に20.7倍した数値です。

 

このように、年を重ねると基礎代謝はどんどん低くなってきます。

 

そして、最低限1日に必要なカロリーは下記の計算で算出できます。

「基礎代謝量 ÷ 0.6」

 

つまり、例えば体重60㎏の25歳の男性の場合、基礎代謝量は60×24=1440となり、この数値を0.6で割ると、2400という数字になるので、2400カロリーとなります。

 

ダイエットレシピを考える上で自分の必要摂取カロリーはどの位なのか計算しておくと良いでしょう。

 

<味付けに気を付ける>

料理を行う際、調味料を使うと思いますが、人によって味付けの好みは異なり、塩辛い味付けや甘めの味付けが好きで、ついつい塩やお醤油、砂糖などを入れすぎてしまうといった方も多いのではないでしょうか。

 

ダイエットにおいて、塩分や糖質を多めに摂取しない様、こういった調味料も配慮する必要があります。塩や砂糖などで味付けすることを少なくし、味付けする場合は、こしょうやスパイスを用いたり、セロリやバジル等の野菜を使うことをおすすめします。

 

<食材の旬を知る>

旬の食材はただ美味しいだけでなく、栄養価も高いので、ダイエットレシピに取り入れたい食材です。使おうとしている食材の旬はいつなのかを事前に調べておくと良いでしょう。

 

ダイエットレシピ紹介

おすすめダイエットレシピ〜主食〜

 

ダイエットレシピ、一品目はおからでかさまし!納豆チャーハンです。

おからでかさ増しを行い、ごはんの量を少なくすることで、糖質を抑えます。

 

 

<材料(2人分)>

青ネギ:20cm

ご飯:150g

おから:150g

青ネギ:20cm

納豆:2パック

卵:2個

ごま油:大さじ1杯

しょうゆ:大さじ1杯

こしょう:少々

 

<作り方>

まず、青ネギを小口切りで細かく刻みます。次に、フライパンにごま油を入れて中火で十分熱します。フライパンが十分温まっていないと、ベチャッとしたチャーハンになる可能性もあるので、注意が必要です。

 

フライパンが十分温まったら、おからを水分が十分飛ぶまで炒めていきます。おからの水分が飛んだ所に、ご飯を追加してさらに炒めます。

 

後は納豆、青ネギ、卵、しょうゆ、こしょうを入れて、十分混ぜ合わせあるだけです。ご飯がパラッとなる位が目安になってきます。

 

器にチャーハンを盛り付けたら、おからでかさまし!納豆チャーハンは完成です。

 

糖質と植物性たんぱく質を効率よく摂取することができます。ご飯を減らしつつ、お腹いっぱい食べられるからおすすめです。

 

 

おすすめダイエットレシピ〜おかず〜

ダイエットにおすすめなおかずに野菜スープが挙げられます。

一度にたくさんの野菜が食べられるのがメリットです。ここでは、ゴロゴロ野菜のスープのレシピを紹介します。

 

<材料(2人分)>

玉ねぎ:1/2

にんじん:1/2

カボチャ:1/6

キャベツ:1/12

トマト:1個

セロリ:1/2

ズッキーニ:1本

にんにく:1片

ベーコン:1枚

水煮大豆(サラダ用):1袋

水:400㏄

白ワイン:小さじ1杯

コンソメ:少々

こしょう:少々

オリーブオイル:少々

 

お好みの野菜を入れて、自分なりにアレンジを加えることができます。

 

<作り方>

まずは野菜の下処理から行います。玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、キャベツ、セロリ、ズッキーニを一口大に切ります。セロリはピーラーで筋を取っておくことが大切です。にんにくはみじん切り、トマトは湯銭にかけて皮を剥いてから一口大に切ります。

 

野菜の下処理が終わったら、ベーコンを刻みます。これで準備完了です。

 

鍋にオリーブオイルを入れ、中火で温めたらにんにくを炒めます。香りが出る位が目安です。その後、ベーコンを入れて炒めていきます。

 

ベーコンの色が変わってきたら、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、キャベツ、トマト、セロリ、ズッキーニ、水煮大豆、水400㏄を鍋に入れて煮込みます。強火にかけて沸騰したら弱火にしないといけないです。でないと、スープが吹きこぼれる可能性があります。

 

白ワインとコンソメ、こしょうで味を調整し、煮立ったら完成です。後は器に盛り付けていきます。

 

おすすめダイエットレシピ〜スイーツ〜

ダイエットを行う間、スイーツが食べたいといった方も多いと思います。

糖質を抑えるために、もちろんスイーツも控えた方がいいのですが、たまにはスイーツも食べたくなりますよね。

そういった方におすすめしたいダイエットレシピがマシュマロヨーグルトです。

 

<材料(2人)>

プレーンヨーグルト:200g

マシュマロ:40g

はちみつ:適量

ブルーベリージャム:適量(ジャムはお好みで)

 

お好みでりんごやバナナといった果物を入れるのもありです。プレーンヨーグルトは無糖のものを使います。

 

はちみつが苦手といった際はブルーベリージャム等で代用することもできます。

 

<作り方>

作り方はいたってシンプルで器にプレーンヨーグルトとマシュマロを入れて、一晩置くだけです。食べる際にハチミツやジャム等をかけます。

 

お腹の調子を考えると、食べ過ぎない様、注意が必要です。

 

おわりに

ダイエットレシピを考える際に、重要なポイントは2つです。ひとつは自分に必要な摂取カロリーを計算して、それ以下のカロリーのレシピにすることです。

もうひとつは、ごはんやパンなど炭水化物が少ない食材を選びつつ、食物繊維を多く摂るようにすることです。

 

今回ご紹介したダイエットレシピもぜひ一度試してみてください。

recommend