食事に含まれる栄養素はそれぞれが重要な役割を持っており、栄養素について知ることは、より健康になることや病気の治療、回復のために役立ちます。

本記事では、栄養素の役割・特徴、栄養素のバランス良い食事を紹介します。

栄養素とは

「タンパク質」、「資質」、「炭水化物(糖質、食物繊維)」、「ビタミン」、「ミネラル」といった人間の身体に必要な成分が栄養素です。

 

栄養素には

1.筋肉や骨、歯、血液などのカラダを作る

2.エネルギー(力や熱)になる

3.身体の調子を整える

という3つの大きな役割があります。

 

「食事をする(食品を食べること)ことで、栄養素を取り込みそして体に活力や、エネルギー源を蓄えようとする一連の活動」の栄養活動が生命を維持する上で不可欠です。

私たちの体は、自分達が「食べた栄養素」でできているのです。

 

食事から栄養をとる理由

食事から栄養をとることは、非常に大切です。

 

お腹を満腹にすること、楽しくおしゃべりをしながら食べることは、喜びにも癒しにもなります。また、口腔・舌への刺激が吸収・代謝によい影響を与えます。

それだけではなく、食欲が満たされ、満足感が得られストレス解消にもなるのが「食事」から栄養をとる大切さになります。

 

美味しく、楽しく食べ、その中で必要な栄養素を取り込む栄養バランスの良い食事を心がけてみてはどうでしょうか。

 

豊富な栄養素が含まれている食べ物例

「精が出る」と言われる下記食べ物について、今回は一例としてご紹介します。

・ウナギのかば焼き

・ニンニク料理

・すっぽん鍋

 

上気に挙げた3つの食べ物には共通点があり、

・消化が良い

・豊富な栄養素が多種類に含まれている

・味が良い

・体をあたためる食材である

それぞれの食材の栄養素を確かめてみるとたくさんの栄養素が含まれています。

 

うなぎ・・・ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、ミネラル(亜鉛、鉄、カルシウム)、DHA、EPAなど

にんにく・・タンパク質、糖質、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、リン、鉄など

すっぽん・・ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラル(亜鉛、鉄、マグネシウム、リン、カルシウム)EPA、DHAなど

 

3つの食材に含まれているミネラルは、抵抗力、免疫力を高めてくれて、貧血の予防にも役立ちます。また、ビタミンDとカルシウムは骨の生成と肌の生成にも役立つ栄養素で美肌につながります。

多種類の栄養素をサプリメントで摂取するのも良いですが、それはあくまで補助的なもので、今回ご紹介した食べ物含めおいしく栄養素が摂れる食べ物を楽しく食べて、健康を増進させてください。

栄養素の黄金比率を満たそう

《栄養素の黄金比率とは?》

厚生労働省「日本人の食事摂取基準:2015年版」によりますと、3大栄養素、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」をバランスよく摂取することが必要と記載されています。

 

このバランスを「エネルギー産生栄養バランス」と言われていて、目標値も設定されており、1日の食事量を2,000kcalとし下記量の摂取が良いとされています。

・炭水化物は50%~60%

・脂質は20%~30%

・タンパク質は13%~20%

 

わかりやすく(g)で表記すると、炭水化物300g、脂質44.4g、タンパク質100gが良いということがわかります。バランスの良い食事というのは、「量」と「質」の両方を考えて食べることが重要なのです。

 

《黄金比率を満たす食事のとり方》

おおよそにはなりますが、たんぱく質2:脂質2:炭水化物6の黄金比率の食事とはどのようなものなのでしょうか。

ここで、二つのメニューを例に比べてみます。

 

★ハンバーガーセット(照り焼きバーガーとフライドポテト)

栄養バランスは、脂質:56% 炭水化物36% タンパク質8%となります。

脂質をとりすぎており、タンパク質、炭水化物が少ないことがわかります。これは偏った食事と言えます。

 

★焼き魚定食<さんまの塩焼き、ホウレンソウのお浸し、みそ汁(具はわかめ、豆腐、ネギ)、ごはん>

栄養バランスは、タンパク質19%、炭水化物57%、脂質24%となりますので、栄養バランスの取れた食事と言えます。

 

黄金比率をクリアする食事選びとして、主食・主菜・副菜をそろえる、和食を選ぶ、適量の目安を知る、よく食べるメニューのバランスを把握することでクリアできるかと思います。

 

栄養バランスがとれた食事例 〜おかゆ〜

あまり食欲がないと感じた時の食事の例として「おかゆ」があります。

おかゆを作る「米」は食物繊維が豊富な食材になり、水分をタップリ含ませた「おかゆ」にすることでお米の栄養素を吸収しやすくします。また、おかゆにすることで食べやすくなります。

おかゆに身近にある食品をプラスして少量でも効率よく栄養がとれる食事例をご紹介します。

 

《基本のおかゆの作り方》

できれば生米から作ると良いです。

材料(二人分)

・米  1カップ(200㏄)

・水  4.5カップ(900㏄)

・塩  少々(ひとつまみ)

・鶏がらスープ(顆粒) 大さじ3杯

 

作り方

・洗った米をざるにあけて、15分ほど水を切ります。

・鍋に分量の水と米を入れて、蓋をして中火にかけます。

注意:絶対吹きこぼれないようにしてください。

・鍋がわいてきたら、蓋を開けて火を弱めます。そしておたまでかきまわします。お米をばらすようにかきまぜてください。この時に、塩と鶏がらスープを混ぜます。

・蓋を半ばくらいまであけて、とろ火でコトコトと25分くらいに煮ます。

25分経って、米がやわらかくなっていたら出来上がり。

 

おかゆとの栄養バランスを考えたおかずとして下記を加えて栄養をプラスと良いです。

・魚の煮付け

・かぼちゃのごま和え

・味噌汁

・オレンジゼリー

市販のものでも良いので、上記のものと一緒に食べてみてはどうでしょうか?

他には、山芋のとろろ、納豆、サバ味噌、鮭の塩焼き、白菜のだし煮などもとても合います。

 

《おかゆ応用編》

・ニンニクショウガを入れて「薬膳粥」を作る

作り方の鍋に水とお米を入れるときに、ニンニクひとかけと生姜を少々(1cm幅くらい)を入れると「薬膳粥」になります。米とニンニク、ショウガを煮込むことにより栄養素、体を温める成分が含まれたお粥が出来上がります。この「おかゆ」は胃腸が疲れたとき、風の引き初めにも効果があります。

 

おわりに

本記事では、毎日、栄養バランスの良い食事をに食べることで健康になり、適切な栄養素がとれるということを説明しました。

 

栄養素を完璧に摂ろうと思いすぎると食事がストレスになってしまう場合もあります。食事を楽しむことも非常に大切になるので、お昼の食事が偏ってしまったら夜に足りない分を補う、今日偏ってしまったら明日明後日で食生活を整えるなど一定期間で考えるところから始めてみてはいかがでしょうか。

 

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