今日の晩御飯何にしようかと毎日頭を痛めている主婦の方もいるのではないでしょうか。

また、「何が食べたい?」と聞けば返ってくる答えは「なんでもいい」という返事で困るという方もいるのではないでしょうか。

その「なんでもいい」に隠された真意は、「おいしいものならなんでもいい」ということだとは思うのですが、毎日美味しいご飯を考えるのも一苦労です。

 

今回は、毎日食べても飽きない、そしてご飯が進むおかずのレシピをご紹介していきます!

おかずって何種類作ればいいの?

一汁三菜という言葉がありますが、汁物と3つのおかずという意味です。

そのおかず3つというのは、魚、野菜、練り物などを材料としています。

メインおかずは、魚、肉になります。そして副菜が野菜と練り物、あとは香の物というお漬物がつきます。

3つおかずがあれば、色々な材料を使うため栄養バランスも整いやすくなります。

また、一汁一菜という言葉もあり、汁物とおかず一つでも栄養バランスは十分整います。

 

【汁物の具材でおかずの種類も決まる】

汁物を豚汁、けんちん汁など具沢山の汁物にすると、豆類(とうふ、あげ、みそ)、肉類(豚肉、鶏肉)、野菜(キャベツ、白菜、ごぼう、サトイモ、にんじん、ねぎ)など色合いも綺麗で見栄えも良くミネラルやビタミンが摂取できます。

おかずは、メインに焼き魚や白身魚のフライ、お刺身などにすることでタウリン、ビタミン、タンパク質、カルシウムなど体に必要な栄養が摂れます。

 

栄養満点のおかずのレシピでもう献立に困らない!

簡単に作れるおかずレシピ

では、おかずの代わりになる汁物料理として、今回は豚汁、けんちん汁ではない具沢山汁物をご紹介します。

 

《1人鍋汁》

お鍋に使う材料でみそ汁を作ります。

 

★おすすめの食材

・白身の魚切り身(たら、鯛、鮭でも可。※生の切り身にしてください)

・貝類(しじみ、あさり、はまぐり、ホタテなど)

・白菜、キャベツ、ホウレンソウ、青梗菜、アスパラ(葉物野菜ならなんでも可)

・キノコ類(まいたけ、しめじ、しいたけ、エノキ、など1種類でOK)

・豆腐、あげ

・ネギ、しょうがなど薬味

 

材料(2人分)

☆基本の味噌出汁

・だし汁  500cc

・みそ   20g

 

作り方

貝類を使うので、コクのある味わいになります。

この基本の味噌出汁に、具材を入れていくだけです。

作り方の順序は、

だし汁をわかす

魚の切り身、貝類を入れる(魚か貝のどちらかで大丈夫です。かなり良い出汁がでてきます。)

豆腐類を入れる(ここでも良い出汁がでます)

キノコ類を入れていく

葉物野菜を入れる

最後に味噌で味付け

(味噌を入れた後は、あまりグツグツ煮立てないようにしてください)

 

このレシピだと毎日具材を変えて作れば飽きづらく美味しく食べれるのではないでしょうか。材料を変えるだけで、毎日違ったおかずのように感じるはずです。

味付けも味噌のほかに、キムチ、カレー味、めんつゆ、しょうゆ味、ラーメンスープを入れて中華風などいろんな味付けが楽しめます。

また調理する時間があまりないときには、この汁物と市販のおかずでも栄養バランスは整います。ただし、適量を超えて食べ過ぎたり、好きなものばかり食べて栄養が偏ったりする可能性があるので気をつけましょう。

 

食欲があまりないという時は、この1人鍋汁と

・ご飯に納豆と生卵をかける

・山芋をすりおろしてとろろをかける

などと食べて良いでしょう。胃腸や、肝臓に優しい献立となり少しは食が進むかもしれません。

 

ご飯がすすむおかずレシピ

ご飯がすすむ味付けのおかずで下記のような料理を思い浮かべる方もいるのではないでしょうか。

・鳥の塩から揚げ

・回鍋肉(にんにく味噌味)

・マーボー豆腐(ピリ辛)

・肉豆腐(すき焼き風の味付け)

 

これらの味付けは、

・味噌とニンニク

・しょうゆと甘み(甘辛)

・豆板醤

を使った味付けが多いことがあげられます。

 

豚肉に合う味付けとして味噌とニンニクがあります。

ここでは、ニンニク味噌で味付けた豚肉料理として、豚肉のネギ味噌焼きをご紹介します。

 

《豚肉のネギ味噌焼き》

材料(2人分)

・豚バラ肉 250g

・たまねぎ 1個(中)

・刻み葱  適量

・オリーブオイル(炒める用) 大さじ3杯

・片栗粉  少量(豚肉にまぶす用)

★酒    大さじ2杯

★砂糖   大さじ1杯

★ニンニク

チューブタイプのニンニクでも大丈夫です 小さじ2杯

★味噌   大さじ3杯

★豆板醤  小さじ1杯

 

作り方

たまねぎ2分の1は、5mmくらいにスライスします。

残りの2分の1は、すりおろしておきます。

ネギも刻んでおきます。

豚肉には片栗粉をまぶしておきます。

 

★印の調味料はすべて混ぜ合わせておきます。

・フライパンにオリーブオイルをひいて、まずスライスした玉ねぎから炒めます。

香りができてきたら、片栗粉をまぶした豚肉をいれます。

・豚肉に火が通ったら中火にして、★印の混ぜ合わせた調味液を入れます。

2分ほど加熱して、刻み葱をちりばめたら出来上がりです。

 

食材別おかずレシピ

卵は良質なタンパク質がとれ滋養強壮、美肌にも効果があります。

ここでは、良質なタンパク質を使った卵料理をご紹介します。

 

《ごちそうオムレツ》

材料(2人分)

・卵 3個(中程度の大きさ)

・味噌汁(昨晩、朝食の残り物、またはコンビニなどで売っているレトルトでも可)

100cc

・アスパラガス  5本

・プチトマト  4個

・スライスチーズ(とろけるタイプ)

・マヨネーズ 小さじ1杯

・オリーブオイル 適量(オムレツを焼く用)

 

作り方

卵をボールに割ります。

そこに、マヨネーズと味噌汁を混ぜていきます。これで卵液は出来上がりです。

この時の味噌汁は、ジャガイモやニンジンが入っている豚汁がおすすめです。

アスパラガスは、筋をむいて、下茹でをしておいてください。

レンジの場合は、ラップをして600wで2分ほど加熱してください。

 

テフロン加工のフライパンを用意します。

少し加熱して、フライパンはあたためておきましょう。

そこにオリーブオイルをひいて、卵液を流しいれて、半分に切ったプチトマト、アスパラガスを5本並べていき、チーズをのせます。チーズはお好みで、2から3枚使ってください。

まんべんなくチーズを表面にしきつめましょう。ここまでが終わると火は弱火にしてふたをします。大体、5分くらいは火をいれてください。その後、卵が固まったら、裏返します。

この時、火は止めましょう。蓋をして2,3分ほど蒸らしたら出来上がりです。

 

残り物の味噌汁がいい味を出してくれるオムレツです。必ず時間がたったみそ汁を使ってください。コンビニで買ったみそ汁でも、温めずに冷たいまま使ってください。

 

作り置きできるおかずレシピ

簡単な作り置きレシピをご紹介します。

 

《簡単エビチリ》

材料

・エビ 10尾

・ネギ 2分の1本

・トマト 1個(中程度の大きさ)

★トマトケチャップ 大さじ1

★ごま油  大さじ1

★豆板醤  小さじ1

★鶏がらスープ(顆粒) 小さじ1

★酒 小さじ1

★塩、こしょう 少々

エビは、殻、尾、背ワタを取る、長ネギはみじん切りにしておく。

トマトは1cm角くらいにカットしておく。

 

作り方

保存容器に、すべての材料を入れて混ぜ合わせます。

容器にラップをふわりとかけて、電子レンジで4分加熱します。

一度取り出してから混ぜ合わせ、また3分加熱します。

そのまま2分ほど置いて蒸らすだけで出来上がりです。

 

出来上がりには、またネギのみじん切りをかけてもいいでしょう。

このエビチリは、保存容器で混ぜ合わせたところで、蓋をして冷凍保存しておけば

食べたいときに取り出して、レンジにかければ出来上がりです。

 

おわりに

今回は、「時間がない」「レシピを思いつかない」という方でも気軽に実行できるレシピをご紹介させて頂きました。定番を押さえながらもいろいろと趣向を変えて美味しいおかずを作って楽しんでみてはいかがでしょうか。

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