皆さん、普段食べているものって気にしていますでしょうか?コンビニやスーパーなど便利なお店が増え、手軽さを意識しすぎて健康面ではあまり気にしていない人もいるのではないでしょうか。

朝がいつもきつい、昼間眠たくなる、肩こりがすごい、体力がないなど、そんな悩みを持っている方におすすめなものがとりむね肉です。ヘルシーで高タンパクなとりむね肉は、比較的安く買うことができ、家庭でも食卓にのぼることの多い食品です。また、脂質の少ないとりむね肉を使った料理は、ダイエット中の人や筋トレをしている人にもおすすめです。

今回はとりむね肉に含まれている栄養価とその効果・効能、レシピをご紹介します。ぜひご参考にしてみてください。

とりむね肉とはどんな食べ物?

そもそもとりむね肉とはどの部分かご存知でしょうか?
とりむね肉は鶏の胸の部分、鶏の首の下の部分になります。とりむね肉の特徴として脂肪分が少なく、比較的さっぱりと味わうことができ、肉質は柔らかくなっております。

 

 

・とりむね肉の栄養やカロリーについて

他にも栄養素はありますが、一部の特徴的な栄養素(成分)をまとめています。

とりむね肉皮無し(100gあたり)
カロリー 108kcal
ナイアシン 11.6mg
パントテン酸 2.32mg
ビタミンB6 0.54mg
タンパク質 22.3g
イミダゾールジペプチド 200mg

 

この他に、とりむね肉の栄養素の中で注目したいのがタンパク質です。タンパク質は体に必要な三大栄養素の一つで、筋肉や皮膚、髪、爪、内臓など、体のあらゆる組織をつくるのに欠かせません。

また、ホルモンや酵素、免疫力を高める抗体を作る役割も持っており、健康な生活を送るには毎日摂取したい栄養素です。

タンパク質を構成するアミノ酸の中には、体内では作られない必須アミノ酸があり、とりむね肉には多くの必須アミノ酸がバランスよく含まれていることがわかっています。

 

 

・とりむね肉が人気の理由

最近、鶏むね肉の健康効果・効能や栄養効果が良いとテレビなどで特集されていたり健康ブームにより、とりむね肉の需要が安くて良いと評判になり価格が高騰しているようです。

とりむね肉は脂分も少ないのでダイエットにはとても効果的です。とりむね肉は低カロリーでとても高タンパクな食材です。特にビタミンB6が豊富に含まれており、食べたものを効率良く代謝させ痩せやすい体にするという働きがあります。

 

 

・とりむね肉をジューシーに調理するために必要な知識

 

胸肉を美味しく料理するにはなかなか難しく上手にできないという方もいるかと思います。
普段よく調理するとりもも肉の調理は失敗しないのに、とりむね肉はパサついてしまうのはなぜでしょうか?

下記2つのことをきちんと理解しておくと、とても簡単にとりむね肉の調理が可能になります。また、この2つはとりむね肉だけではなく、他の肉にも共通しており肉の調理の基礎知識としては大事になるので覚えておくと良いです。

 

1、 肉質について(使用する肉がどの様な物なのか?)
2、 肉はたんぱく質の塊である。(タンパク質の性質を知ると全てに通じます)

 

1、 肉質とは?
肉といっても赤い肉と白い肉と大きく分かれており、それは陸上動物だけでなく海や川の魚系も大きく2つの肉に分かれています。

2つの肉質の大きな違いは、運動量が多く、赤い肉質の特徴は血液がいかにより多く筋肉などに流れているかでより赤みを帯び、赤い肉になります。例えば、回遊魚は止まると死んでしまう為、常に筋肉を動かしているため、回遊魚は赤い身になり、静止や寝ることが可能な魚は白身になります。

陸上動物の場合、運動量に関係します。牛は大きな体を支える筋肉が必要なため、動くように放牧されています。

豚や鶏は小屋から動くことなく、無防備でも充分生きていける分、運度が少なくても成長するため、血液の流れは最低限で済めば良いので無駄に血液を体内に廻らせない分、身質が白くなります。

筋肉は動かかせば動かすだけ細かくしっかりとした繊維質の塊になり、細い塊の筋肉がたくさん集まった赤みの帯びた物が筋肉になります。

とり肉は大きく分けると、胸肉とモモ肉に分かれますが、モモ肉は赤身が胸肉よりも強く、逆に胸肉は赤身が少なく肌色に近い物が多いと思います。

これは普段小屋の中に入っている鶏でも、立ったりしゃがんだりの行為は行っているので、少なくとも運動行為をしている事になり、羽がある胸肉は飛ぶことがなくほとんど動かす事が無く、筋肉に血液の流れは最小限になるので赤身は少なく肌色に近い状態になっています。

もし鶏が飛んでいたなら胸肉も赤身になり、渡り鳥の肉質のようにもも肉も胸肉も全て赤身になっているはずです。そして肉質は、赤いだけでなく運動した分、繊維質が細くてしっかりした筋組織になります。

牛肉なども同じで、皆さんがよく食べるロースやヒレ肉は、あまり動かす事の無い部分なのでおのずと柔らかく、モモ肉は同じ加工をしたとしてもしっかりした噛みごたえがあり、噛みにくい物は煮込みにする事が多くなります。このように、ある程度の固さの定義が判れば加熱の仕方で筋肉質の物でも柔らかく加熱する事が可能です。

 

2、肉はたんぱく質の塊である。

卵も肉類もタンパク質で出来ていて、タンパク質には凝固温度というものがあります。

卵白は60℃前後から凝固が始まり、80℃以上で完全に凝固します。卵黄は65℃前後から凝固が始まり75℃以上で完全に凝固します。

卵白はタンパク質のかたまりで、卵黄はタンパク質に脂質が入っています。タンパク質だけのままと脂質が入っている物で、多少凝固温度が変わることを理解して頂いたうえで、あとは、①筋肉質か?筋肉質ではないか? ②加工する部位はどこか?③油や皮の量は?④肉の大きさはどれくらいなのか?以上の内容を考慮した上で加熱を開始します。

 

①  筋肉質かそうでないかで、水分量と筋繊維が大きく違うので筋肉質の肉は水分が抜けにくいが固くなりやすいのに対して、筋肉質ではない肉は筋繊維が大きい為、水分は多く柔らかいですが、加熱すると柔らかくはなりやすいが水分が抜けやすくパサパサしやすいところがあります。

②  ①に似ていますが、鶏や豚などあまり筋肉質でない物は良いのですが、牛肉などは部位によって固さが大きく違います。
筋肉質で大きなものほど筋などがかなり強かったり、筋組織が固いこともあり、使う時に充分理解し、用途に応じて足系の肉質か、ロース系の運動量が少ない肉かを確認して使用しましょう。

③  肉にはつきものの脂の付き方が多いか少ないか、それと肉質に絡んでいる霜降りなのかそうでないのかでも大きく加熱に影響します。
ロース肉の様に肉質の外側についている脂などは好みで取り除く事が出来るので良いのですが、霜降りなどは肉質の中に入っている物は取り除くことが出来ないので、結果として加熱の際は脂が解ける温度もあるので凝固時間も変わってきます。

④  加工するときの肉の大きさが、普段調理する際に一番問題になります。どの様な肉も大きくなれば、中心温度に届くまで時間が掛かり、表面を強い火力で焼けば表面は中心温度が上がる前にパサついてしまいます。

 

とりむね肉は、
★脂が皮以外にはない
★筋肉質ではないので筋繊維が非常に柔らかい
★水分量が多い
★とりむね肉には厚みがあるところとない所がある

 

以上の内容を把握したうえで調理する際は必ず加工する前に味付けをして、味を含ませながら調理の前に軽く常温にしておきましょう。

その調理法により味がよく染み込みとりむね肉の旨味を引き出す事ができ、調味料が水分系の物であれば充分調味料を浸み込ませることで焼いた際のぱさつきを軽減します。

 

・焼の場合
フライパンで焼く時は、出来るだけ油がないと焼けないフライパンや中華鍋ではなく、油を使わないテフロン加工、マーブル素加工、セラミック加工などで焼くことで、無駄な油を使うことなくヘルシーにとりむね肉の旨さを感じる加工方法が可能です。

焼く際は皮付きか皮無しかで大きく違い、皮付きの場合は必ず皮目をフライパンに設置する様に焼き始めて鶏自身の脂で焼き上げてゆき、皮目がない場合は肉に少量の油をからめてから焼き始めます。

ポイントは、必ず焼く際の火力は超弱火で、出来るだけ肉にストレスを掛けない温度で焼いていくことです。目安はフライパンと肉の設置部分の泡が小さく泡立つ程度が一番ベストで、出来るだけ厚みのある部分から焼き始め、厚みの薄い部分は余熱で火が入る程度が最適です。

鶏の胸肉の場合、皮目のついている物は皮をパリパリにするのであれば出来るだけ皮の脂を吐かす様に焼き、たまにひっくり返す程度にして身の部分に出来るだけストレスを掛けないように焼いていきます。皮の無い場合は、肉質にストレスを掛けないようにこまめに動かしながら厚みのある部分から焼いてゆきます。

焼きあがる目安は、焼いた部分から水分が出始めてくれば大体凝固温度に近づいてきている証拠なので、フライパンから取出しアルミなど保温できる物で包んで粗熱を取り除き、中心まで余熱で加熱してゆくと完成です。

 

・茹でる場合
茹でる場合は水だけで煮る場合と、味付きの水(出汁や塩茹でなど)で旨さが大きく変わり、茹でる際に味がない水だけで茹でると味はどんどん抜けていきますので、出来るだけ味の有る物、特に出汁や塩茹でなどで加熱する事で味が抜ける事を最低限度で抑える事が可能です。

茹でる際に冷たい状態から弱火でゆっくり加熱を始め、出来るだけ弱火で水分温度が沸騰しない程度(90℃以下)でゆっくり加熱していきます。時間はかかりますが、目安は肉が浮いてくる程度が最適です。芯温が50℃くらいになったら取出し、保温状態で密封して粗熱を取り完成です。

最近注目されている真空調理も茹でると同じ方法なのですが、真空調理は密封された状態で液体での加熱であり、茹でる温度は同じですが大きく違うのは、密封されているので味が逃げることがないので簡単で失敗が少ない方法です。

自宅で簡単に真空調理をするのであれば、チャック付の保存袋で鶏の胸肉を入れてきちんと空気を抜いた状態で水を沸かした後、火を止めてその中に密封した胸肉を水が入らないようにした状態で入れて、お湯の熱がなくなるまで放置しておきます。

熱が取れれば完成です。真空調理の場合、調理前に調味料を加えなくても密封する際に調味量を入れておけば、ゆっくり加熱する際に味が抜けることが無く味がしみ込みますので大丈夫です。

 

・揚げる場合
揚げる場合、加熱した油の中に入れるのですから、油の中で一気に中の水分が蒸発する事になります。それを前提に、調味料を加える際は、肉に加水をする様に液体調味料で味付けし、柔らかくなるような麹又はヨーグルトなどの酵素を入れて少し味をなじませた後、揚げる事で加水した分の水分は抜けるにしても、元々の水分が抜ける前に油から浮いてくれば完成です。

よく揚げる時は180℃で揚げると言われていますが、調理経験が少ない場合は140℃ぐらいでゆっくり加熱し、浮き上がってきた時に一瞬だけ加熱してすぐに取出し、余分な油を切れば美味しい揚げ物になりパサつかずに仕上がります。

簡単とりむねレシピはこれ!

・レンジでチンするだけ!簡単蒸し鶏
目分量でも大丈夫!ちゃんとおいしくできます。

材 料(4人分)
鶏胸肉(ささみでも可)200g
長ネギの青い部分(なければなくていい)1個
しょうが薄切り3枚
お酒大匙3

【作り方】
1
耐熱容器に鶏肉をいれて、そのうえに、長ネギの青い部分と薄くスライスしたしょうがを3枚ほど入れる。

2
お酒を適量いれて、600Wのレンジで3分ほどチンする。

 

 

ひと手間かけよう!上級とりむねレシピはこれ!

・フライパン1つでできるとりむね肉を使ったマヨチキンのレシピと作り方
材料2人分

鶏むね肉
1枚(300g)
A
しょうゆ、酒、マヨネーズ
各大さじ1
A
砂糖、和風だしの素
各小さじ1
A
にんにくチューブ
1〜2cm
片栗粉
大さじ4
ごま油
大さじ1

【作り方】
1
胸肉は2センチくらいの角切りにする。ビニール袋に入れ下味の材料を加え揉み込む。
20分で充分味が染みます。

2
フライパンに下味のついた鶏、マヨネーズ、片栗粉を全て入れて混ぜます。鶏肉に絡むようにしてください。

3
そのまま着火し、中火でかき混ぜながら炒めます。
全体からマヨネーズの油が出てきます。不用ならキッチンペーパーで拭き取りながら炒めてください。

4
出来上がったら、お好みのスパイス、カレー粉や山椒、一味や七味とうがらしをかけて召し上がってください。

・炊飯器で作る!海南チキンライス

材 料(2人人分)
鶏胸肉(もも肉)2枚
米2合
☆酒大さじ1
☆ナンプラーor醤油大さじ1
☆生姜一かけ
☆長ネギ(青い部分)5cmほど
☆塩コショウ適量
○おろし生姜小さじ1
○おろしにんにく小さじ1
○ナンプラーor醤油大さじ1
○レモン汁大さじ1
○砂糖小さじ1
○鷹の爪適量

作り方
1
鶏肉は楊枝で数カ所穴を開け、塩コショウしておく。

2
炊飯器に洗った米と☆を入れたら、通常よりも気持ち少なめのラインまで水を入れる。1の鶏肉をのせ、スイッチON。

3
○の調味料を合わせてレンジで30秒ほどチン。2が炊きあがったら鶏肉を取り出してカット。

4
器にご飯と鶏肉をのせたら、3のソースをかけて出来上がり♪

5
写真のつけあわせは、きゅうりともやしのナムルとカットレモンです。

 

 

・終わりに

とりむね肉の健康効果・効能と栄養効果について紹介させて頂きました。どれだけ栄養素が高く素晴らしいものかご理解頂けたと思います。とりむね肉は健康的にもダイエットにも素晴らしい食材の一つです。調理方法次第でヘルシーに作ることもができますので、ぜひ挑戦してみてください。

 

 

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